¿Comer fruta por la noche engorda?, ¿El plátano engorda?, ¿Fruta de postre?, ¿A qué hora debo comer fruta?, ¿El melón y la sandía son indigestos?, ¿La fruta fermenta en el estómago? o ¿Los batidos de fruta desintoxican el cuerpo?
Cuánta fruta se debe consumir
Actualmente la sociedad está muy concienciada sobre el consumo de azúcar y sus consecuencias en la salud (es causa de caries, sobrepeso y obesidad, entre otros). El problema viene cuando esta preocupación hace que se meta en el mismo saco un producto procesado, al cual se le ha añadido azúcar, y la fruta, la cual la contiene de manera intrínseca.
Conviene dejar claro que el azúcar presente naturalmente en la fruta (azúcar intrínseco, en este caso, fructosa), no presenta problemas para la salud, ya que no actúa de la misma manera en nuestro organismo. Este azúcar no se considera azúcar libre, que es el que conviene evitar (sí lo será la fructosa que veamos en el listado de ingrediente de un producto procesado).
Puedes leer más sobre El azúcar y la recomendación de la OMS, aquí >
Según este estudio, la ingesta de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.
En este otro estudio se relaciona un consumo elevado de fruta con la reducción del riesgo de padecer Diabetes Mellitus tipo 2 o Diabetes del adulto, y en este otro estudio, especifica que la cantidad de fruta ingerida sea de 200 g/día.
Mitos sobre la fruta:
1. Es mejor consumir la fruta antes de la comida.
La fruta aporta las mismas calorías independientemente de que la tomes antes o después de comer. Lo importante es consumirla.
La fruta es un alimento saciante, por lo que consumirla justo antes de la comida, puede que te haga consumir menos cantidad. Esto es una buena opción si la comida que le precede no es de gran valor nutricional. No obstante, comerla de postre no está para nada contraindicado y menos si la vamos a sustituir por algún postre dulce o azucarado.
2. La fruta fermenta en el estómago.
Cuando comemos, todos los alimentos se mezclan en el estómago con los jugos gástricos. El pH de los ácidos del estómago destruye todas las bacterias que puedan haber (a excepción del Helicobacter Pylori en algunos casos) y evita cualquier fermentación en él.
En todo caso, los alimentos pueden fermentar en el intestino, lo cual resulta beneficioso para la microbiota (flora intestinal), donde ya habitan 100 billones de microorganismos formados por unas 1.000 especies distintas de bacterias.
3. El plátano engorda.
El plátano es una de las frutas con mayor aporte calórico por peso pero, como ningún alimento por si solo, no engorda. De hecho, un plátano nos aporta las mismas calorías que una manzana.
1 Manzana (250g): 135 kcal / 31g azúcar
1 Plátano (150g): 135 kcal / 30g azúcar.
4. El aguacate engorda.
La fruta que más grasa contiene es el aguacate, y por ello se ha ganado esta fama. Se trata de una grasa totalmente saludable, en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), que en sustitución de las grasas saturadas, ayudan a reducir el colesterol LDL y al desarrollo y mantenimiento de las células. Además el aguacate es rico en magnesio y vitaminas C, E y B6.
Existen diversas variedades de aguacate. La que consumimos en España es el aguacate Hass, pero existen otros con un 30% menos de grasa, los Fuerte, Bacon o Pinkerton, también denominados estratégicamente aguacates «light» por su condición.
5. Comer fruta por la noche engorda. No debes consumirla a partir de las 18h.
Ningún alimento engorda por sí solo. Una de las causas del incremento de peso depende del estado de las reservas de glucógeno; si tomamos más hidratos de carbono (fruta en este caso) de los que necesitamos para reponer estas reservas, se transformará en grasa, sino, pasarán a ser parte del glucógeno de reposición. Estas reservas dependen de la actividad física que hayamos realizado durante el día y de si las comidas del resto del día ya han dejado los depósitos llenos.
La composición de la fruta no cambia de la noche a la mañana. Así que no importa en qué momento del día consumas esa fruta. Antes de decidir no comer fruta de postre, hazte la siguiente pregunta: ¿Qué vas a comer de postre si no es fruta? Si la respuesta es un dulce (light o no) o un yogur azucarado, mejor que consumas una pieza de fruta o que no consumas postre.
Entonces, ¿comer fruta por la noche engorda? Definitivamente, no.
6. No se debe cenar sandia o melón por la noche.
No existen estudios científicos que corroboren su mala digestión. En base a su composición, prácticamente el 90% de estas frutas es agua y el resto es fibra, vitaminas y minerales, por lo que tampoco estas características son causas de una mala digestión.
No obstante, escucha tu cuerpo; si estas frutas no te sientan bien por la noche, no las consumas.
Las causas principales de las digestiones pesadas son: una comida rica en grasas, una cantidad excesiva de comida ingerida, comer demasiado rápido o el consumo de alcohol entre otras.
7. Es bueno cenar sólo fruta.
Basar nuestra dieta en grupos alimentarios muy específicos, en este caso la fruta, puede desencadenar en un déficit de otros nutrientes esenciales. Por ejemplo, la fruta es deficitaria en algunas grasas esenciales y en proteínas, y por ello, si queremos cenar únicamente fruta, debemos haber consumido durante el resto de ingestas del día estos nutrientes.
8. No existe una cantidad máxima de fruta que se pueda comer al día.
¿Cuánta es mucha fruta?
La OMS y las Guías Alimentarias recomiendan un MÍNIMO de 3 raciones de fruta al día. 1 ración (unos 150g) sería:
1 manzana, 1 melocotón, 1 naranja, 1 pomelo, 1 granada, 1 plátano, 1 chirimoya, 1 pera, 2 kiwis, 2 mandarinas, 3 higos, 3 ciruelas, 3 nísperos, 8 fresas, 1 plato de postre de uvas, moras o cerezas o 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
A partir de aquí, la cantidad de fruta que una persona debe consumir depende del resto de su dieta y de su gasto energético según la actividad física que haya realizado.
Por ejemplo, el requerimiento energético para una persona que realiza actividad física intensa es mayor y por lo tanto puede consumir más cantidad de fruta (y de otros alimentos) que una persona sedentaria.
9. La fruta congelada ha perdido nutrientes.
Cuando la fruta se congela se hace justo en el momento de la recolección, cuando mayor valor nutritivo posee. Este hecho hace que la fruta congelada en ocasiones tenga más vitaminas y minerales que otras frutas frescas que han sido recolectadas hace tiempo.
Si vas a cocinar fruta congelada (por ejemplo para hacer Mermelada casera > Receta), conviene que la cocines directamente sin descongelar, de esta manera, se conservarán mejor sus vitaminas hidrosolubles y compuestos minerales.
10. La fruta desecada o deshidratada engorda más.
A nivel nutricional, una fruta desecada es igual a su versión fresca. Únicamente se ha eliminado el agua haciendo que sus nutrientes sean los mismo pero más concentrados. En cuanto a la respuesta en nuestro organismo, sí que va a ser distinta ya que el volumen de alimento que ingerimos afecta a nuestra saciedad, haciendo que la fruta desecada no nos sacie tanto.
La ración adecuada de fruta desecada que debes tomar será la misma que tomarías en su versión fresca. La cantidad de pasas que consumas debe ser la misma que consumirías de uvas y la de orejones la misma que la de albaricoques, por ejemplo.
11. Algunas frutas, como las fresas, son afrodisíacas.
No existe evidencia de que algún alimento potencie la libido; ni las fresas, ni los higos ni tampoco el chocolate ni las ostras.
Lo que provoca el consumo de estos alimentos es placer y satisfacción; básicamente se trata de un componente psicológico. También influye la composición del entorno que creamos al consumir esta clase de productos, por ejemplo, según la música que esté sonando, si es una cena más cara y elaborada de lo normal, etc.
12. Es mejor pelar la fruta porque la piel contiene pesticidas.
La presencia de pesticidas ha sido muy estudiada. Los niveles de pesticidas que se encuentran son seguros y nunca en cantidades abusivas (aunque como los aditivos alimentarios, tampoco son inocuos). También la cera comestible que se les añade (lo vemos en manzanas muy brillantes) y que sirve como medida de protección y para mejorar su conservación haciendo que no se deshidraten, es inocua para nosotros.
La piel de la fruta aporta fibra insoluble y vitaminas.
13. El zumo de naranja es saludable.
La fruta entera aporta compuestos bioactivos y fibra. El zumo nunca podrá sustituir una pieza de fruta ya que está desprovisto de fibra, lo cual propicia una subida de azúcar y además no produce tanta saciedad por la falta de masticación. El azúcar que encontramos en el zumo, a diferencia del de la fruta entera, es azúcar libre, el que debemos evitar.
Si quieres leer más sobre zumos de frutas, puedes leer lo que escribí en Por qué deberíamos dejar de beber zumos >
14. El zumo de naranja evita y cura el resfriado por su contenido en vitamina C.
Aunque la mayoría de personas asocia la vitamina C con la naranja, la fruta que más la contiene es el kiwi.
La vitamina C no actúa ni como curativa, ni como preventiva del resfriado común, pero en un estudio resultó que el grupo que se reforzaba con cantidades de al menos 1g de vitamina C/día, veía reducida la duración del resfriado en un día con respecto al grupo de control.
Como posibles explicaciones, podría señalarse que en situaciones de congestión nasal, la vitamina C actuaría como un antihistamínico, aliviando los síntomas del resfriado al desactivar la histamina, responsable de desencadenar todo este proceso, y modificando de este modo los síntomas del resfriado.
15. Los batidos de fruta detox depuran y desintoxican el cuerpo.
Actualmente estamos viviendo un auge de productos detox, sobretodo en forma de zumos y batidos, que prometen limpiar y depurar el organismo e incluso prevenir enfermedades. La realidad es que la composición nutricional de sus ingredientes no difiere de sus versiones enteras.
Los batidos de fruta no son insanos (además, son mejor opción que los zumos ya que incorporan la fibra) y si te gustan los puedes tomar de manera puntual, pero no te creas las propiedades mágicas de las que alardean.
16. El agua con limón por la mañana es saludable.
Tomar agua (tibia o fría) con limón no es peligroso, pero tampoco es curativa. Beber agua con limón aporta lo mismo que tomar ambos por separado; un vaso de agua por la mañana y una ensalada con vinagreta de limón más tarde para comer.
Ambos componentes son saludables; beber agua es vital y el limón es un antioxidante y rico en vitamina C. Eso sí, un consumo excesivo puede llegar a erosionar el esmalta de los dientes.
Si quieres ver recetas con fruta para incluirlas en tu dieta, te dejo algunas aquí:
Un post muy interesante y bueno para desmitificar muchos argumentos que la sociedad nos impone!
Totalmente, de tantas veces que se han repito estos mitos, parece que se hagan «verdad».
Muchas gracias Irene 😃