Desde que sigo una dieta vegetariana primero y vegana después, no he parado de experimentar con recetas veganas. He descubierto alimentos y productos veganos que nunca antes había probado e incluso que no sabía que existían.
Los mejores alimentos veganos en mi despensa
También desde entonces incluyo muchas más legumbres en mi día a día. Algo que deberíamos hacer todo el mundo, independientemente de la dieta que sigamos. Las legumbres, además de ser la principal fuente de proteína vegetal en este tipo de dietas, contienen hidratos de carbono complejos y muchos nutrientes.
Aunque mi dieta se base normalmente en la variedad de alimentos, hay unos cuantos productos veganos que son fijos en mi despensa vegana.
Los productos veganos son más baratos
Existe el mito de que la cocina vegana es cara. Esto no es para nada cierto. Siempre dependerá de lo que compres. Las hamburguesas veganas comerciales u otros productos veganos que imitan a la carne, serán los que hagan subir el precio del ticket de compra. Sin embargo, este tipo de alimentos no deberían ser la base de nuestra alimentación.
Por poner varios ejemplos:
| 1 kg de garbanzos cuesta ➤ 2,15 € |
| 1 kg de judías o alubias blancas cuesta ➤ 1,60 € |
| 1 kg de tofu cuesta ➤ 10,60 € |
| 1 kg de pechugas de pollo cuesta ➤ 8,96 € |
| 1 kg de filetes de ternera cuesta ➤ 14,90 € |
| 1 kg de filetes de bacalao cuesta ➤ 11,96 € |
Como se puede observar: no, la alimentación vegana no ha de ser más cara que la omnívora en la que se consume carne animal. Algunos productos veganos ultraprocesados y análogos de la carne suelen ser más caros, pero no deben estar de manera recurrente en nuestra lista de la compra.
Alimentos veganos para una dieta saludable
Baso esta comparación únicamente en los alimentos proteicos puesto que son los únicos de deberían cambiar de una dieta vegetal. Aunque pueda parecer que el seguir una dieta vegana o vegetariana se tengan que aumentar el consumo de verduras, esto no es así.
Todas las dietas han de seguir el siguiente patrón:
50 % Frutas, verduras y hortalizas
25 % Hidratos de carbono
25 % Proteína de calidad
Esta proporción de grupos de alimentos se justifica con El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Los productos veganos que no faltan en mi cocina son:
1. Tofu
Nunca falta tofu en mi nevera. Se puede preparar de mil maneras. Como más suelo cocinar el tofu es marinado, te dejo la receta del tofu con más sabor.
También escribí un post recopilando 15 maneras distintas de cocinar el tofu.
2. Seitán
Si bien es cierto que el seitán, al estar hecho con gluten de trigo, un cereal que no contiene todos los aminoácidos esenciales (es limitante en lisina), no contiene proteína de completa, sí que presenta un gran cantidad. Unos 25 g de proteína por cada 100 g de seitán. Con la complementación proteica que se realiza a lo largo del día no supone un problema, y está riquísimo.
3. Soja texturizada
La soja texturizada no me falta nunca. Cada vez es más accesible puesto que se encuentra en un mayor número de supermercados. Es una fuente estupenda de proteína vegetal, nada más ni nada menos que el 50 % de su peso en seco. Puedes preparar multitud de platos veganos con ella.
4. Garbanzos en conserva
Siempre tengo legumbres en conversa en mi despensa. Se trata de un alimento procesado saludable. Siempre las intento comprar sin aditivos ni otros ingredientes añadidos. Recuerda lavarlas bien al consumirlas para eliminar excesos de sal y otros ingredientes.
5. Espaguetis integrales
Me encanta la pasta. Siempre que la consumo, lo hago en su versión integral, la cual contiene más fibra y nutrientes que la refinada. La acompaño de muchas verduras y alguna fuente de proteína vegetal.
6. Copos de avena
Nunca fallan. Los utilizo principalmente para prepararme los porridge en el desayuno. Te dejo la receta del porridge de chocolate que preparo, es muy sencilla. También los uso para repostería vegana como bizcochos o magdalenas.
7. Nueces
Las nueces son mi suplemento de Omega 3. Consumo un puñado (unos 30 g) prácticamente cada día. Sino lo hago, las cambio por semillas de lino molidas, otra fuente de este ácido graso esencial.
Me las suelo llevar como snack de media mañana o las añado en batidos, porridge o en ensaladas y cremas de verduras.
8. Leche vegetal de soja
O dicho correctamente, bebida vegetal de soja. Sin duda, el producto que consumo a diario sin falta. Siempre la consumo enriquecida en Calcio y Vitamina D.
9. Arándanos congelados
Nunca fallan en mi congelador. También comparten sitio con otras frutas congeladas como mango o frambuesas. Son perfectos para añadir al batido de plátano o para añadir en repostería vegana. Son una fuente excelente de antioxidantes y estás riquísimos.
10. Pimienta negra
Si me dieran a elegir entre todos los condimentos, elegiría sin dudarlo la pimienta negra. Y recién molida mejor. Puede ser que la añada a prácticamente todos mis platos. La tengo al lado de los fogones para no olvidarme 😉
11. Cúrcuma
Cuando quiero darle un toque especiado a los platos veganos, añado cúrcuma. Entre los beneficios de la cúrcuma está el de poseer propiedades antiinflamatorias que nos ayudan a prevenir o disminuir procesos inflamatorios en nuestro cuerpo.
12. Levadura nutricional
Para los que echan de menos el sabor a queso, la levadura nutricional es la solución. La añado a cremas de verduras, tostadas y la utilizo en recetas de queso vegano.
13. Mostaza
El sabor picante que aporta la mostaza a los platos me encanta. La suelo incluir en sándwiches veganos o para mojar el tofu a la plancha.
14. Aceite de oliva virgen extra
En mi cocina vegana y en la de casi todas las casas de España. El oro líquido y el aceite más beneficioso para la salud. Lo utilizo para cocinar y aderezar los platos. En tostadas de desayuno no falta nunca.
15. Sal yodada
La sal que consumamos ha de estar siempre enriquecida con yodo (a excepción de contraindicaciones médicas), un mineral poco habitual en los alimentos. La sal rosa del Himalaya o la sal negra con sabor a huevo están muy bien, pero la sal yodada ha de ser la principal que consumamos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), no más de 5 g al día, una cucharadita de café.
¿Cuáles son tus básicos de despensa? Cuéntamelo en comentarios👇🏼
También he creado una lista de la compra vegana, puedes verla aquí >
