Por qué deberíamos dejar de beber zumos

La mayoría de personas ven el zumo de naranja (o de cualquier otra fruta) como algo saludable o adecuado para dietas de adelgazamiento. La verdad es que un zumo nunca podrá sustituir a una ración de fruta.

Siempre será mejor consumir un zumo hecho en casa que uno comprado en el supermercado. Si nos centramos en los zumos que encontramos en supermercados, vemos que están llenos de reclamos del tipo:

Sin azúcar añadido o Azúcares naturalmente presentes.

Al ver estas declaraciones nutricionales o reclamos, se puede caer en la trampa de pensar que la compra del zumo es acertada. En realidad, la adición  de azúcar a los zumos de frutas está prohibida desde octubre de 2013.

Si miramos la lista de ingredientes de los zumos, podemos encontrar:

Zumo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, refrigeradas o congeladas. No puede estar fermentado.

Zumo a partir de concentrado. El concentrado es la pulpa sin el agua del zumo, pero ésta habrá perdido vitaminas. El zumo se obtiene al añadirle agua de nuevo al concentrado.

Zumo de frutas concentrado. Al zumo se le elimina parte del agua.

Zumo de frutas en polvo. Se elimina prácticamente toda el agua obtenida del zumo.

Néctar. Se trata de concentrado al que se le añade agua con azúcar o edulcorante. Ojo que la ley comentada no afecta a los néctares.

+Tipos de zumos en el blog de Mi Dieta Cojea.

Un zumo de frutas tiene la misma cantidad de azúcar que un refresco del tipo CocaCola, y está considerado como tal. Diferentes estudios demuestran que el sobrepeso y la diabetes tipo 2 tienen la misma relación con los refrescos que con los zumos de fruta.

Además, cuando preparamos un zumo de naranja, por ejemplo, no sólo utilizamos una naranja, sino que son necesarias 2 o 3 para una vaso de zumo. Poca gente es capaz de comerse tres naranjas enteras.

jugo-de-naranja-con-vitamina-c.jpg

Y es que, como he dicho antes, un zumo nunca sustituirá una fruta porque sus características nutricionales no son las mimas.

  • La cantidad de vitaminas y minerales de las frutas con las que se hacen los zumos es prácticamente anecdótica si se compara con la cantidad de azúcar que nos aporta; no vale la pena.
  • Al exprimir un zumo y no consumir toda su pulpa, perdemos una importante proporción de vitaminas y minerales, pero fundamentalmente perdemos su fibra. Esta fibra es crucial en la respuesta insulínica que se produce, ya que nuestro cuerpo no absorbe con la misma velocidad el azúcar de una fruta que la de un zumo.
  • En el momento que nuestro organismo digiera el azúcar en ausencia de la fibra (que le hemos quitado al hacerla zumo) es muy diferente. El azúcar en presencia de fibra se absorbe más lentamente ya que ésta hace de esponja.
  • En cuanto al Índice Glucémico (IG), se podría creer que las frutas, al aportar glucosa y fructosa libres (monosacáridos que no precisan digestión), lo elevarían rápidamente. A pesar de ello, las pectinas y otros polímeros que forman parte de la fibra alimentaria lentifican el vaciado gástrico y proporcionan viscosidad al bolo alimenticio, lo que gradúa la absorción de la glucosa a través de la pared intestinal y su paso a la sangre. De esta manera se evitan picos de glucemia.

Ocasiones en las que un zumo de naranja puede ser adecuado: después de practicar deportes que requieran una gran resistencia física (como por ejemplo correr durante más de una hora o tras un largo entrenamiento de ciclismo). El zumo de naranja en este caso ayudará a reponer más rápidamente el glucógeno muscular (además de seguir previamente una dieta con alto índice glucémico con un contenido elevado en hidratos de carbono amiláceos como el pan, la pasta, el arroz, las patatas, etc.).

Ocasiones en las que se debe evitar el zumo de naranja: situaciones patológicas como la diabetes o la obesidad, en las que se recomienda el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

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