¿Quieres aprender a preparar tu lista de la compra vegana? A lo largo de este artículo pretendo explicar qué alimentos veganos deben formar parte de toda lista de la compra para que puedas preparar tus platos veganos completos. Comprobarás que, al contrario de lo que mucha gente piensa, los productos veganos son baratos y que existen muchas posibilidades en la cocina vegana.
Cómo hacer la lista de la compra saludable.
Cuando acudimos al supermercado, sin saberlo, estamos controlados por ingeniosas estrategias de venta que nos llevan a escoger unos productos antes que otros, desviándonos incluso de nuestra intención inicial. Algunas de estas estrategias son: distribuir los alimentos imprescindibles al final de la superficie para que pasees por todo el supermercado, dar mejor visibilidad en las estanterías a ciertos productos o colocar productos superfluos al lado de las cajas.
La principal causa de alimentarnos de manera inadecuada es tener a nuestra disposición productos malsanos. Basta con no comprarlos para no comerlos; por muy básico que parezca, es la realidad. Por ello, se recomienda siempre que sea posible cambiar supermercados por mercados, donde priman productos frescos y de temporada y los productos ultraprocesados son casi inexistentes.
Pese a ser plenamente conscientes de ello, la realidad es que por comodidad o conveniencia compramos más habitualmente en grandes superficies. De hecho, el 78% de la población compra en supermercados e hipermercados. (Fuente: Mi dieta ya no cojea, Aitor Sánchez).
Arriba os he dejado el link a mi lista de la compra saludable y vegana con los productos básicos que siempre suelo tener a mano en casa para que puedas imprimirla y utilizarla como guía y te permita hacer una compra más barata y adecuada. Como verás, son alimentos básicos y asequibles. Una dieta vegana o vegetariana puede ser más económica que una omnívora si se compra con cabeza: ni los superalimentos ni los sustitutivos de las carnes (como salchichas o hamburguesas) son necesarios y son los que realmente hacen subir el coste total de la compra.
En mi lista de la compra no incluyo ningún tipo de «capricho» (a excepción del chocolate 85% de cacao). Siempre dejo este tipo de alimentos para cuando estoy fuera de casa; por ejemplo, pidiendo un postre dulce en un restaurante o comiendo un helado paseado una tarde verano. De esta manera, los caprichos se convierten en algo ocasional y no lo habitual en mi dieta.
Productos veganos saludables para crear un plato vegano completo.
Frutas
Las frutas aportan una gran cantidad de vitaminas, fibra y antioxidantes a la dieta. Es importante incluir una gran variedad de frutas para poder consumir un mayor abanico de estos nutrientes.
Asimismo, es importante que consumas frutas de temporada según el momento del año. Además de ser mucho más económicas, se encuentran en su punto óptimo de maduración, por lo que sus cualidades organolépticas (color, textura y sabor) son mejores. Asimismo, son más respetuosas con el medioambiente por no exigir procesos de cultivos complejos para su producción.
A modo de snack o como ingrediente en algunas preparaciones, puedes encontrar frutas deshidratadas como estas:
Verduras y hortalizas
En conjunto con las frutas, éstas deben formar el 50% de los alimentos que se consumen a lo largo del día. Se deben consumir tanto crudas como cocinadas. Esto es debido a que algunas vitaminas como la vitamina C se absorben mejor en crudo y otros compuestos bioquímicos como el licopeno del tomate se aprovechan mejor una vez cocinado.
Es conveniente incluir una gran variedad de verduras y hortalizas para poder consumir un mayor abanico de vitaminas y minerales. Como las frutas, es importante que éstas sean de temporada. Los alimentos de temporada, además de ser más económicos, se encuentran en su punto óptimo de maduración, por lo que sus cualidades organolépticas (color, textura y sabor) son mejores. Asimismo, al haber sido recolectadas en el momento idóneo, presentan un mayor contenido en vitaminas y minerales.
Siempre que puedas, compra las verduras y hortalizas frescas. Evita comprarlas en formatos precocinados puesto que normalmente incluyen otros ingredientes como grasas, exceso de sal o demasiados aditivos. Por otro lado, puedes comprar las verduras ultracongeladas para disponer de ellas en ocasiones de emergencia, pueden ser de gran ayuda.
Grasas saludables
Las grasas saludables deben estar presentes en todos nuestros platos. Atrás quedó el mito de que las grasas son dañinas o nos engordan. Si bien es cierto que las grasas contienen 9 kcal por gramo, a diferencia de las proteínas o hidratos de carbono que contienen 4 kcal, también nos sacian antes y son indispensables para nuestras células.
Es importante saber escoger una buena grasa, puesto que algunos tipos de grasas son más saludables que otras. Que nunca falta en tu despensa estas grasas vegetales saludables: el aceite de oliva (virgen extra) para cocinar o agregarlo en crudo, los frutos secos o semillas (nuez, avellana, almendra, pistacho, pipa de calabaza, semilla de cáñamo, etc) o el aguacate, el cual es una fruta grasa muy interesante para añadir a la dieta (cómpralo siempre de proximidad y en temporada).
Cereales integrales/farináceos
La mejor versión de los cereales es en formato integral. De esta manera se conservan todas las partes del grano: el salvado (es la cascarita, la parte exterior, rica en fibra), el germen (es la reserva de nutrientes de la semilla, rica en vitaminas y minerales) y el endospermo (la parte rica en almidón). En los cereales y harinas refinados, sólo encontramos el endospermo, haciendo que el valor nutricional del cereal disminuya drásticamente. Siempre que sea posible, consume arroz, pasta o pan en sus versiones integrales.
Puedes aprender más sobre harinas integrales o refinadas aquí >
Proteína vegana
Escoge una buena fuente de proteína que no provenga de productos ultraprocesados veganos. Con la feliz invasión de los productos veganos que imitan a la carne, se suele pensar que estos preparados aportan la misma cantidad de proteína que sus análogos, pero no es así en la mayoría de las ocasiones (además que contienen muchos otros ingredientes de baja calidad como grasas refinadas, exceso de sal y aditivos).
Ten presente que las legumbres y los derivados de la soja como el tofu, el tempeh o la soja texturizada, deben ser la base de la ingesta proteica.
Condimentos veganos
Las especias aportan sabores diferentes a los platos además de fitonutrientes muy interesantes para nuestro organismo. Es importante tener un rincón de nuestra cocina destinado a un surtido de especias que nos permita obtener diferentes sensaciones sin cambiar el ingrediente principal. Por ejemplo, el tofu se puede preparar al estilo provenzal tomillo, mejorana, orégano, romero o albahaca, entre otras, o al estilo hindú con comino, cúrcuma o curry.
También salsas como la mostaza o vinagres como el de manzana o el umeboshi pueden hacer cambiar tus platos veganos y hacerlos muy sabrosos.
Otros productos veganos
No te olvides de las bebidas veganas. Es cierto que se debe escoger siempre como primera opción el agua. Sin embargo, es interesante tener en la despensa otros tipos de bebidas para cuando te apetezca variar: té, infusión, kombucha, café o agua con gas son buenas opciones.
Cómo escoger buenos productos veganos procesados.
Para hacer una compra adecuada, se ha de revisar el listado de ingredientes cuando compramos alimentos envasados. A continuación te dejo algunos puntos a tener en cuenta:
- Contra menos ingredientes tenga el producto, mejor.
- Sin azúcar añadido (a excepción de una pequeña cantidad en el tomate frito, por ejemplo). Dependiendo del producto se podría considerar que 5g / 100 g de producto es el límite de azúcar permitido.
- Sin sal añadida. Un producto es alto en sal cuando contiene más de 1,25g por 100g de producto.
- Comprueba que las harinas sean integrales o de grano entero.
- Pocos o ningún aditivo. No todos son «malos», podemos encontrar aditivos que hacen la función de conservantes como el E330 o ácido cítrico.
Si quieres saber más, puedes leer sobre cómo interpretar el Etiquetado Nutricional >
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