El azúcar y la recomendación de la OMS

El azúcar se obtiene o bien de la caña (representando un 73% de la producción total mundial) o bien de la remolacha azucarera.

Se consideran «azúcares libres» tanto los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa), como los disacáridos (como la sacarosa/azúcar de mesa), los cuales se añaden a los alimentos y a las bebidas, tanto en el proceso de fabricación como en casa. También se consideran azúcares libres los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.

El azúcar aporta 400 kcal por 100 g. Éstas con consideradas calorías vacías, por que a parte de eso, no nos aportan ningún nutriente. Sin embargo, un exceso de azúcar, a parte de una dieta hipercalórica, sí que acarrea otros efectos negativos como: picos de glucemia, inflamación o cambio en la microbiota. Por ello, el azúcar se considera dañino para la salud.

La típica frase que a muchos os habrán dicho o habréis escuchado de que “El azúcar es la gasolina del cuerpo porque nos aporta energía”, es rotundamente falsa. Para funcionar, nuestro organismo utiliza tanto hidratos de carbono como proteínas y grasa. Concretamente hablando de la glucosa, ésta proviene de una gran variedad de alimentos de forma natural (como la fruta entera), y nuestro cuerpo no necesita que se la proporcionemos en forma de azúcar libre.

Lo último que ha dicho la OMS sobre el azúcar.

Los azúcares libres contribuyen a la densidad energética global de las dietas, y pueden promover un balance energético positivo. El equilibrio energético es fundamental para mantener un peso corporal saludable y asegurar una ingesta óptima de nutrientes. Existe la preocupación de que el elevado consumo de azúcar –particularmente el que proviene de bebidas azucaradas– está repercutiendo en la salud pública. Además, este hábito de consumo desplaza la ingesta de alimentos nutricionalmente más ricos, lo que conduce a una dieta poco saludable que causa sobrepeso, obesidad, diabetes tipos 2 o caries dental.

A consecuencia de ello, la última recomendación de la OMS es reducir el consumo de azúcares libres por debajo del 5% de la ingesta total de calorías (hasta hace poco la recomendación era no excederse del 10% de la ingesta total).

Hay que dejar claro que esta restricción NO se aplica al azúcar presente de manera natural en frutas o verduras (es decir, al que sigue en la matriz del alimento) sino a todo el azúcar libre comentado anteriormente (azúcar de mesa, miel, zumos de fruta, etc.).

Lo difícil de no sobrepasar esta cantidad recomendada es que gran parte del azúcar se encuentra en productos procesados que en principio podría parecer que no contienen azúcar, como por ejemplo el kétchup o bebidas amargas como la tónica.

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Ingerir alimentos con un alto nivel de azúcar hace que los niveles de glucemia suban rápido. Este hecho continuado resulta tóxico y ocasiona diabetes y problemas cardiovasculares. Al mismo tiempo, el páncreas ha de segregar insulina para bajar los niveles de glucemia, lo que provoca: bajón de energía y sensación de hambre nuevamente. Este acto mantenido en el tiempo desencadena en resistencia a la insulina.

Repercusión en la industria alimentaria y conflictos de interés.

Tras estas declaraciones de la OMS, la industria del azúcar y los mayores productores de refrescos se están viendo fuertemente afectados.

Uno de los culpables demostrados del aumento de obesidad en el mundo (ya se puede hablar de la obesidad como una epidemia) es el consumo de bebidas azucaradas. Y es que, por cada lata de refresco convencional encontramos 40 g de azúcar, muy por encima de la última recomendación de la OMS que serían 25 g diarios.

Este hecho ha desencadenado que empresas como Coca-Cola acudan a nutricionistas para ofrecerles una gran suma de dinero a cambio de que desmientan los efectos negativos y recomienden el consumo de su famosa bebida. Podéis ver la noticia aquí.

Además, en 2013, un estudio liderado por investigadores españoles (que podéis leer aquí), comprobó que una gran parte de los estudios científicos financiados por compañías de la industria alimentaria, incluida Coca-Cola, concluían que no había pruebas suficientes de que los refrescos azucarados causen obesidad.

Tipos de endulzantes.

A raíz de esta demonización (más que justificada) del azúcar, han surgido diversos endulzantes con el fin de vender productos como más saludables al hacernos creer que no contienen azúcar o que ésta no es tan dañina. Nada más lejos de la realidad, estos “nuevos” azúcares actúan de la misma manera en nuestro cuerpo, puesto que siguen siendo glucosa+fructosa en su mayoría. Sin embargo, algunos de estos azúcares alardean de sus propiedades frente el azúcar blanco, propiedades en tan pequeña medida que ni siquiera merecen la pena.

Estamos hablando de:

  • Azúcar blanco
  • Azúcar moreno o azúcar de caña (azúcar blanco + melaza)
  • Azúcar integral de caña (se obtiene a partir de picar toda la caña)
  • Azúcar de coco
  • Melaza (jugo de la caña)
  • Panela (se obtiene a partir de dejar secar la melaza)
  • Sirope de agave
  • Miel

Con respecto a la miel, por ejemplo, que muchos utilizan como sustituto del azúcar en el café, os dejo aquí un estudio donde se indica que su consumo produce los mismos efecto metabólicos que el azúcar. Puestos a comer miel, mejor miel cruda, pero hay que tener en cuenta que igualmente forma parte de ese azúcar extra que la OMS desaconseja.

 

La alternativa al azúcar, los edulcorantes.

Por otra parte, tenemos los edulcorantes sintéticos, todos aquellos que en los listados de ingredientes vienen como E9XX o bien que compramos para endulzar en casa, como la Stevia o la Sacarina. Pueden servir como sustituto en dietas de adelgazamiento ya que no aportan calorías ni picos de azúcar, aunque siempre debemos fijarnos en producto en sí, si estamos delante de un ultraprocesado, lo dejamos.

Algunos de ellos son:

Edulcorantes naturales: Monosacáridos (glucosa, fructosa) y Disacáridos (sacarosa, lactosa).

Edulcorantes nutritivos (que provienen de productos naturales): jarabe de glucosa, azúcar invertido, etc.

Azúcares-alcoholes o Polioles: Sorbitol E420, Manitol E421, Xilitol E967, Lactitol E966, Maltitol E965, Isomaltitol E953. Todos ellos son sustitutivos del azúcar con menor dulzor que la sacarosa (azúcar común). Se necesitan en altas cantidades para endulzar, pero como punto a favor, no incrementan la insulina como ocurre con la sacarosa. En dosis altas o en personas sensibles pueden producir trastornos digestivos como gases o dolor abdominal.

Edulcorantes intensos químicos: Acesulfamo K E950, Aspartamo E951, Taumatina E957, Neohesperidina dihidrochalcona NHDC E959, Sacarina E954, Ciclamato E952. Son sustitutivos del azúcar con un sabor mucho más dulce al de la sacarosa, siendo la Taumatina la sustancia más dulce que se conoce. Todos ellos aportan pocas calorías. Sin embargo, sobre el Aspartamo, hay investigadores que tienen dudas sobre su inocuidad.

Edulcorantes intensos de origen vegetal: Glucósidos de Stevia E960. No tiene calorías y el Índice Glucémico es cero.

✖ Hay que tener en cuenta que los edulcorantes no son inocuos. Un consumo continuado afecta a la flora intestinal y como consecuencia también a nuestra capacidad intrínseca de protección de enfermedades.

✖ Un consumo regular de edulcorantes, que como he indicado antes, muchos de ellos son incluso más dulces que la sacarosa, van a provocar que nuestro umbral de dulzor sea alto y no nos podamos conformar con el dulzor natural de un fruta.

 Para ser capaces de dejar de lado el azúcar, HAY QUE RE-EDUCAR EL PALADAR. ¿Cómo? Dejando de comer todos esos productos sobrecargados de azúcar o edulcorantes. Verás que pronto encontrarás la fruta más dulce y el chocolate por encima del 85% de cacao no tan amargo. Paulatinamente tu paladar disfrutará del verdadero sabor de los alimentos.

Impuesto al azúcar.

Mucho se ha habla sobre establecer un impuesto al azúcar. Parece lógico que aumentado el precio de estos alimentos cargados de azúcar, se podría reducir su demanda y como consecuencia mejoraría la salud pública.

De acuerdo con el informe “Fiscal policies for Diet and Prevention of Noncommunicable Diseases (NCDs)”, las políticas fiscales que conducen a un aumento de al menos el 20% del precio de venta al público de las bebidas azucaradas podrían redundar en una reducción proporcional del consumo de estos productos. Es decir, que sólo cuando el impuesto supere el 20% del precio de venta, podría verse un cambio de hábito de compra.

En Cataluña el impuesto sobre las bebidas azucaradas se está aplicando desde el pasado mes de mayo. Por ley, el impuesto ha de repercutir al consumidor final. Se establecen dos tipos de gravamen según el contenido en azúcar:

  • Las bebidas con más de 8 gramos de azúcar por cada 100ml: 0,12€ / litro.
  • Las bebidas de entre 5 y 8 gramos de azúcar por cada 100ml: 0,08€ / litro.

Habrá que ver de qué manera este impuesto ha influido en el hábito de consumo de los catalanes.

Campañas contra el azúcar como SINAZUCAR.ORG

Y por si no los conocéis ya, en www.sinazucar.org o en su Instagram, podéis ver todo el azúcar libre que se esconde en los alimentos de una manera muy ilustrativa y clara. Cada terrón de azúcar son 4 g y éstos pueden representar glucosa, galactosa, fructosa, lactosa, otro tipo de azúcares o una mezcla de todos ellos.

 

Fuentes:

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/curtail-sugary-drinks/es/
http://www.elmundo.es/salud/2014/03/05/53175271e2704e81408b4579.html
https://www.midietacojea.com/2015/03/20/mentiras-cientificas-del-azucar-el-negocio-millonario-de-ocultar-sus-efectos-a-la-poblacion/
https://elpais.com/elpais/2016/10/07/ciencia/1475858935_672186.html?autoplay=1
https://soycomocomo.es/abc/guia-definitiva-de-endulzantes
http://www.laboratoriolcn.com/aditivos/edulcorantes-e9
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/edulcorantes-9533 

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