No, los frutos secos no engordan. Si bien es cierto que las almendras, los cacahuetes, las nueces, las avellanas y demás frutos secos. son los alimentos con más densidad calórica, es decir, que presentan más calorías por gramo, esto no hace que nos engorden más que otros alimentos. Veremos la razón.
Cuántos frutos secos comer para no engordar
Encontramos los frutos secos de varias maneras: crudos, tostados, con sal, con especias, con miel o con azúcar. Ahora bien, solo se pueden considerar saludables aquellos que han sufrido el menor procesamiento posible por la industria. Es decir, los frutos secos crudos y los tostados. Por lo tanto, en adelante, haré referencia siempre a estos. Porque los frutos secos no engordan, pero debemos consumir los adecuados.
Cuando se habla de si un alimento engorda o no, erróneamente se tienen en cuenta solo sus calorías. Sin embargo, no todas las calorías son iguales.
Los frutos secos, además de energía, aportan una buena cantidad de fibra, proteínas y sustancias fitoquímicas. Todo esto hace que nuestro cuerpo no absorba completamente todas las calorías que contienen. Además, la fibra, las proteínas y sus grasas -saludables- aumentan la sensación de saciedad, haciendo que paramos de comer antes.
No tienen nada a ver las calorías de los refrescos azucarados, por ejemplo, con las de los frutos secos. Las primeras son llamadas calorías vacías, puesto que no aportan ningún otro nutriente. En este caso estamos bebiendo calorías sin masticar, sin fibra y sin la sensación de saciedad, y eso sí que es importante a la hora de controlar el peso.
Beneficios de comerlos
Varios estudios han demostrado que el consumo de frutos secos no aumenta el riesgo de obesidad y, además, relacionan su ingesta con un menor riesgo de varias enfermedades.
También se han realizado diferentes estudios experimentales en los cuales se ha suministrado como snack cacahuetes a un grupo y caramelos a otro y, en el segundo grupo, se ha observado un aumento de los niveles de insulina y un aumento de peso.
Los frutos secos pueden formar parte tanto en dietas de adelgazamiento como en dietas para subir de peso. A las primeras ayudan a aumentar la sensación de saciedad de la persona haciendo que no consuma otros alimentos insanos. A las segundas, su densidad calórica hace que aumenten las calorías totales de la dieta sin ingerir un gran volumen de alimentos. La clave está en la cantidad que comemos.
Cuánto es un puñado de frutos secos
Una ración de frutos secos al día equivaldría a unos 30 gramos, aproximadamente los que caben en un puño de la mano cerrado.
Otro estudio ha comprobado el efecto que tienen las cáscaras de los pistachos como indicador visual en la reducción del consumo de calorías. Por lo tanto, es una buena idea comprar frutos secos con cáscara e irlos pelando nosotros mismos mientras los comemos para poder controlar la cantidad total que ingerimos.
Ideas de recetas con frutos secos
Los frutos secos son un condimento proteico muy interesante por todas las razones que hemos visto y porque están deliciosos. Los puedes consumir directamente como snack, añadir en ensaladas u otros platos o hacer crema para untar, entre muchas otras opciones. Aquí te dejo algunas:
Receta de parmesano vegano de anacardos
Receta de snack saludable de plátano, chocolate y crema de cacahuete
Receta de fricandó vegano de seitán con picada
Receta de flan de castañas vegano
Receta de galletas veganas de frutos secos
Receta de paté vegano a las finas hierbas con nueces
¿Cuál es tu fruto seco favorito? El mío los anacardos 🙂
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