alimentos con proteina vegetal
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Carnes vegetales: tofu, soja texturizada, tempeh y seitán

¿Sabes qué son las carnes vegetales?

Cuando se empieza una dieta vegana o vegetariana, lo primero que se suele hacer es buscar una alternativa vegetal a todo aquello de origen animal que se comía antes. Hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, nuggets vegetales, queso vegetal, leche vegetal, entre otros.

Alternativas vegetales a la carne o carnes vegetales

Buscamos alternativas vegetales por aceptación social y porque cada vez los productos veganos son más accesibles en tiendas, supermercados y restaurantes. Nadie (o prácticamente nadie) deja de comer carne porque no le guste su sabor, las razones van más allá.

Durante la primera etapa de la transición a una dieta vegana, se tiende a probar toda clase de trampantojos o análogos que imitan la carne animal. Sin embargo, estos alimentos veganos acaban siendo productos ultraprocesados, es decir, productos a evitar o consumir muy ocasionalmente.

No se recomienda basar la ingesta de proteína vegetal en productos veganos ultraprocesados.

Tipos de carnes vegetales

Es posible encontrar carne vegetal saludable. Por ejemplo, la marca Heüra tiene unos bocados elaborados con soja, una legumbre con proteína completa, que además utiliza aceite de oliva como grasa.

Otra opción es preparar tus propias hamburguesas veganas. A mí me gustan mucho las que se hacen con soja texturizada. Tienen una textura consistente y no se deshacen al cocinarlas.

Si quieres saber lo que dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la carne roja, puedes leer el post que escribí sobre ello: ¿La carne roja causa cáncer? >

Cómo obtener proteína vegetal en dietas veganas

La fuente más conocida es la soja, la cual sufre varios procesos culinarios para convertirse en tofu, soja texturizada o tempeh. Al mismo tiempo se realiza leche de soja, la cual también contiene proteína vegetal.

También se empiezan a utilizar otras harinas texturizadas como la de alubia o la de guisante.

Otro alimento que se utiliza para las alternativas vegetales es el gluten. Se trata de la proteína del trigo, con la que se realiza el seitán.

Fuentes de proteína vegetal en dietas sin carne

Cuando se cambia de una dieta omnívora a una dieta vegetal, el principio cambio son las fuentes de proteína. Se deben incorporar los aminoacidos esenciales que el cuerpo necesita, no importa el origen.

La proteína animal siempre es completa (contiene todos los aminoácidos), sin embargo, la proteína vegetal es limitante en algunos de ellos. Por ejemplo, algunas legumbres como la lenteja son limitantes en metionina y algunos cereales como el trigo son limitantes en lisina.

Cabe resaltar que también hay alimentos vegetales con proteínas completas. Por ejemplo, la soja, el garbanzo, la alubia, el cacahuete, entre muchos otros. Además de ser conscientes de su consumimos proteína completas a lo largo del día, es importante tener en mente la cantidad que consumimos.

La recomendación está en 0,8 g de proteína por cada Kg de peso al día. No obstante, en diferentes estudios se llega a aconsejar que esta recomendación de sitúe en 1 g de proteína, alcanzado los 1,2 g o más en personas deportistas.

Puede saber los gramos de cada alimentos en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos >

A continuación, vemos las que deberían ser las principales fuentes de proteína vegetal, es decir, las carnes vegetales.

Las mejores carnes vegetales

Tofu, principal derivado de la soja

Tiene mala fama y es criticado por ser insípido (lo mismo pasa con el arroz blanco y nadie se escandaliza). Por ello, muchas veces se marina el tofu.

El tofu es un bloque que se elabora coagulando leche de soja normalmente con nigari. El nigari es sulfato de calcio, pero también se puede usar nigari de cloruro de magnesio (gypsum) o una mezcla de ambos. Cuando se realiza con nigari, el tofu presenta buenos niveles de calcio vegetal.

Cómo cocinar el tofu para que tenga sabor >

Soja texturizada fina, gruesa o en filetes

En seco, la soja texturizada es un 50 % su peso en proteína. Se trata de una gran aliada para alcanzar los niveles de proteína adecuados. Para consumirlos, primero hay que hidratarlos en salsa, caldo de verduras o agua.

La soja texturizada fina imita la carne picada y queda muy bien en salsa boloñesa vegana o como relleno de berenjenas al horno.

Por otro lado, la soja texturizada gruesa es perfecta para cocinar en platos como el estofado vegano.

Los filetes de soja se pueden preparar a la plancha o rebozados.

Tempeh de soja o de garbanzos

El tempeh es un bloque que se elabora con soja cocida y fermentada, normalmente con el hongo Rhizopus oligosporus. Este alimento es típico y originario de Indonesia.

Se puede encontrar tempeh de soja o tempeh de garbanzos. En ocasiones viene marinado con tamari u otros condimentos. Son excelentes opciones como carnes vegetales.

Seitán, en menor medida

El origen de sus proteínas es el gluten de trigo, como hemos visto, un cereal que no contiene todos los aminoácidos esenciales. Es por este motivo que no se recomienda basar siempre la ingesta de proteína vegetal en el seitán. Sin embargo, al contener un gran aporte de proteína y teniendo en cuenta que la complementación proteica se puede llevar a cabo durante todo el día con diferentes ingesta, se trata de otra opción válida.

De textura y color el seitán es muy parecido a la carne animal tierna.

Una manera muy sabrosa de comer seitán es prepararlo como fricandó vegano.

Me gustaría añadir que, a nivel proteico, las legumbres también son un sustituto perfecto de la carne en dietas veganas y vegetarianas. Se recomienda consumir entre 3 y 4 raciones a la semana.

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