Cómo sustituir la carne de la dieta + platos veganos completos

sustituir carne

Se acaba de hacer público el último informe de expertos en el cambio climático de la ONU advirtiendo que para frenar el calentamiento global es necesaria la reducción del consumo de carne. Esto implica llevar a cabo cambios en el uso global del suelo, la agricultura y la dieta humana. La ganadería es la responsable del 14,5% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, tantas como emiten todos los coches, trenes, barcos y aviones juntos, según Greenpeace.

Reducir o eliminar el consumo de carne de la dieta es una decisión personal la cual se debe tomar con conciencia y estando bien informados/as sobre el cambio. Nos encontramos en la era de la información pero también en la de la desinformación. Debemos tener claro dónde acudir cuando buscamos datos que implican nuestra salud y, sin lugar a dudas, un cambio en la dieta es uno de estos casos.

Existen muchos mitos sobre la alimentación vegetariana y vegana. Seguramente habrás escuchado o te habrán dicho que hay que comer de todo y que una alimentación vegetal no te aporta lo que tu cuerpo necesita. Lo cierto es que ningún alimento es imprescindible, lo son los nutrientes. Por eso, si decidimos no comer carne, la cual nos aporta principalmente proteína completa, debemos asegurar que hacemos este aporte con otros alimentos del mundo vegetal.

Diferentes organismos, entre ellos la Asociación Dietética Americana y Dietéticos de Canadá, definen la dieta vegetariana/vegana como saludable y que incluso previene de enfermedades y apta para cualquier etapa de la vida de la persona (incluyendo el embarazo, la lactancia y la infancia). También lo afirma y aporta material de soporte la Generalitat de Catalunya.

¿Cuáles son los sustitutos de la carne?

Las principales fuentes de proteína vegetal son las legumbres, a veces complementadas con cereales. Los frutos secos y las semillas también nos aportan proteínas pero en menor medida, puesto que consumimos menos cantidad de estas al final del día, por ello se deben considerar como un aporte complementario y no como una fuente de proteína. A continuación detallo los alimentos de origen vegetal que deberían formar parte del día a día de una dieta saludable sin carne:

  • Legumbres: garbanzo, judía, haba, lenteja, etc.
  • Derivados de la soja: tofu, tempeh, soja texturitzada, alternativa vegetal al yogur de soja, etc.
  • Seitán, se trata de un preparado a base de gluten de trigo.
  • Frutos secos y semillas: nuez, avellana, entonces de calabaza, lino, etc.
  • Cereales: quinoa, trigo, amaranto, avena, espelta, cuscús, etc.

Los sustitutos cárnicos como hamburguesas, salchichas u otros preparados, serán una buena opción siempre y cuando su principal ingrediente se encuentre entre los enumerados anteriormente y no contengan aceites o grasas refinadas, almidones o aditivos.

A continuación te dejo 10 ideas de platos con proteína vegetal completa:

-Lentejas con arroz,

-Guisantes con tomate seco y patata + pan integral,

-Cocido de judías blancas o pintas con verduras,

-Berenjena rellena de soja texturizada > receta

-Hummus con pan de pita > receta

-Falafel de garbanzos con salsa de yogur de soja > receta

-Tofu a la plancha con pisto,

-Ensalada con tempeh de soja a dados,

-Ensalada de quinoa con garbanzos y hortalizas frescas,

-Brochetas de seitán con calabacín y tomate a la parrilla, etc.

 

Si necesitas más información sobre veganismo, puedes ver todos mis artículos aquí >

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