Consejos para escoger un pan de calidad

Entre tantas variedades de pan que encontramos actualmente («natural», «artesano», «integral», «con semillas» o «con masa madre»), escoger el mejor pan se convierte en una ardua tarea.

Según el estudio ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición, el pan es el alimento que más calorías aporta a la dieta nacional, suponiendo un 11,6% de las calorías totales que consumimos al día. Este hecho refleja que realmente consumimos demasiado pan, por lo que conviene, además de reducir su consumo, que escojamos uno de calidad que sea lo más interesante posible desde el punto de vista nutricional.

Para empezar, me gustaría recuperar de otro post que escribí titulado “Harinas integrales vs harinas refinadas >” el esquema sobre las partes de los cereales para que se entienda mejor qué comemos o dejamos de comer según el pan que escogemos.

partes grano integral
Imagen de Nestlé-cereals.com.

Para que un pan sea de calidad, debe estar elaborado con harina 100% integral, independientemente del cereal que se utilice (trigo, espelta, centeno, trigo sarraceno, etc.).

Durante el procesamiento tecnológico en el que los cereales integrales se convierten en harinas refinadas, la matriz alimentaria de éstos se destruye. Únicamente se conserva el endospermo, el cual es prácticamente almidón, y actúa como azúcar libre en nuestro organismo. Por esta razón el pan es tan “adictivo” y nos gusta comerlo en prácticamente todas las comidas del día.

Cuando comemos pan hecho con harina integral, es decir, de grano entero, este almidón que sigue presente en el grano, viene acompañado del salvado (la cascarilla que lo recubre), por lo tanto, nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerirlo y esté ya no actúa como el azúcar blanco en nuestra sangre (no produce picos de glucemia). Además, esta fibra hace que el pan integral nos sacie más que el pan refinado. Asimismo, también se conserva el germen, la parte más interna del grano y la que conserva los elementos minerales y vitaminas, especialmente del grupo B.

¿Cuáles son los ingredientes que debe llevar un pan de calidad?

No más que estos:

HARINA INTEGRAL O DE GRANO ENTERO
AGUA
LEVADURA
SAL

El resto de ingredientes que podamos encontrar nos indicarán que el pan que tenemos delante no es una buena opción: azúcar, jarabes, aceites refinados, aditivos, etc.

Lo ideal sería escoger un pan con al menos un 75% de harina integral en el caso de que no encontráramos uno que lo fuera al 100%. Si se trata de un pan multicereal, debes sumar el porcentaje de todas las harinas integrales para saber el total de harina integral que contiene. Por ejemplo, un pan con 45% de harina de trigo integral, 30% de harina de centeno integral y 10% de harina de centeno, sería un pan con un 75% de harina integral.

Hasta ahora la única manera de saber si un pan era integral al 100% era revisando el listado de ingredientes del pan o preguntando al panadero. Afortunadamente, el 26 de abril de este 2019 se aprobó una normativa que entró en vigor el 1 de julio del mismo año que obliga a indicar el porcentaje de harina integral del pan, y sólo podrán llevar la etiqueta «integral» aquellos que lo sean de verdad.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL PAN:

1. ¿Qué variedad de pan es el mejor?

El mejor pan será el que tenga menos y mejores ingredientes. La base ha de ser siempre harina integral, agua, levadura y sal. El tipo de cereal que se utiliza no es tan importante como que éste sea de grano completo/integral. Centeno, trigo sarraceno y espelta son más completos que el trigo, por ejemplo. 

2. ¿El pan de molde integral es saludable?

Los panes de molde suelen llevar muchos aditivos e ingredientes refinados (como por ejemplo el aceite de palma o girasol) para lograr un mayor tiempo de conservación. Por ello, nunca suelen ser opciones saludables. 

3. ¿Son mejores los panes de panadería?

Comprar el pan en una panadería no es garantía de que vaya a ser saludable. Además, por mayoría encontramos panes refinados en ellas. Podemos preguntar a la persona que nos atiende por los ingredientes del pan (deben tener la ficha del producto). Si no tienen un pan 100% integral, dependiendo de la panadería, se podría encargar. 

4. ¿Algún ejemplo de pan integral que no esté envasado?

Cuando el pan no esté envasado, toca preguntar por los ingredientes. A partir del 1 de julio de 2019, con la nueva normativa del pan, es más fácil: sólo se podrá etiquetar como pan integral el que realmente lo sea o se indicará el % de harina integral del mismo.

5. ¿Cómo encontrar un pan sin gluten saludable?

El gluten es la proteína encargada de aportar esponjosidad al pan, por ello, los panes sin gluten son más densos. La mayoría de panes sin gluten llevan almidón de maíz por esta misma razón. El almidón actúa como el azúcar en nuestro cuerpo. Un buen pan integral sin gluten debería seguir el mismo patrón en cuanto a ingredientes que los tradicionales con gluten pero utilizando harinas de arroz, trigo sarraceno o mijo integral, por ejemplo. 

6. ¿Qué pan engorda menos?

En cuanto a calorías, tanto el pan integral como pan el refinado aportan prácticamente las mismas (251 kcal y 240 kcal respectivamente). 

7. ¿Por qué se dice que comer pan es malo?

En un contexto de hábito sedentario sus efectos en nuestro cuerpo son perjudiciales. Si hablamos del pan blanco (elaborado con harina refinada), éste tiene un mayor índice glucémico y ello se relaciona con el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, así como el desequilibrio de nuestro metabolismo. 

8. ¿Qué cantidad de pan diaria es la recomendada?

El pan es un alimento totalmente prescindible en la dieta, por ello, no existe una cantidad diaria recomendada. Si se consume a diario (algo muy arraigado a nuestra tradición culinaria) mejor que éste sea integral.

 

Si tienes cualquier duda sobre cómo escoger el mejor pan, puedes dejármela en los comentarios 🙂

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