Hierro en dietas vegetarianas y veganas

¿Cómo llegar al aporte de hierro en dietas vegetarianas o veganas? ¿Qué alimentos son fuente de hierro vegetal? Que una dieta basada en plantas es deficitaria en hierro es uno de los mitos más recurrentes que rodean este tipo de dieta.

Imagen de igoscience.com

¿Cuál es la función del hierro?

Entre las funciones del hierro (Fe), destacan:

• Permite la formación de la hemoglobina.
• Transporta oxígeno a todos los órganos.
• Regula el crecimiento y la diferenciación celular.
• Contribuye al adecuado funcionamiento del hígado.
• Protege contra los radicales libres.
• Ayuda al sistema inmunológico.

Consecuencias de un déficit de hierro

La anemia constituye un problema de salud pública a nivel mundial; la padecen cerca de 2.000 millones de personas y afecta en gran parte a mujeres en edad fértil, embarazadas, lactantes, adolescentes y ancianos. Las causas pueden deberse a una baja ingesta de hierro, efectos secundarios de algunos tratamientos, una mala absorción (enfermedad celíaca), un incremento de las necesidades de consumo no cubierto (recién nacidos, mujeres en edad fértil o embarazadas) o por pérdidas de sangre (menstruación o sangrado digestivo).

La anemia ferropénica acarrea alteraciones sobre la capacidad para realizar trabajo físico, la inmunidad celular y la capacidad bactericida de los neutrófilos, además de una mayor susceptibilidad a infecciones, disminución de la termogénesis en ambientes fríos, alteraciones funcionales del tubo digestivo, fallo en la movilización de la vitamina A hepática, disminución de la velocidad de crecimiento, desarrollo mental y motor, entre otras. [Fuente: Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro.]

La mayoría de los estudios demuestran que la ingesta total de hierro en las personas que siguen una dieta vegetariana no es más baja que la que siguen una dieta omnívora [Estudio 1, Estudio 2]. Otros estudios también observan que la prevalencia de anemia en vegetarianos y omnívoros es similar [Estudio 3]. Además, la absorción de hierro de los vegetarianos puede estar aumentada al tener los depósitos del mismo más bajos [Estudio 4].

No tomes suplementos de hierro sin prescripción médica. Un exceso de hierro tiene efectos adversos sobre la salud.

¿Qué alimentos vegetales aportan hierro en dietas vegetarianas?

Legumbres como el garbanzo, la alubia o la lenteja.

Cereales integrales como la avena, la espelta, el amaranto, el arroz o la quinoa.

Verduras crucíferas como el brócoli o el repollo y verduras foliáceas como la espinaca y la acelga.

Frutos secos como la almendra o la nuez y fruta desecada como los orejones o el higo seco. También semillas de calabaza, sésamo o cáñamo.

Derivados de la soja como el tofu, el edamame o el tempeh.

Especias como el tomillo, el comino, la canela o el romero.

Aquí te dejo una ilustración de Simple Happy Kitchen con fuentes de hierro vegetal y sus cantidades:

¿Cuánto hierro debemos tomar?

La necesidad de hierro va aumentando con la edad, ya que está relacionada con el tamaño corporal. En la etapa escolar, la ingesta recomendada es de 9 mg/día en ambos sexos mientras que, en la adolescencia, se estima en 12 mg/día en varones y 15 mg/día en mujeres. Los requerimiento de hierro son superiores en mujeres como consecuencia de las pérdidas por la menstruación.

Según la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas, la IDR de hierro para población española adulta es de:

▪9 mg en hombres de 20 a 59 años y

▪18 mg en mujeres de 20 a 49 años.

¿Cómo podemos facilitar la absorción del hierro en dietas vegetarianas?

El hierro es un mineral con una baja biodisponibilidad y además existen muchos factores, tanto fisiológicos como dietéticos, que condicionan su absorción.

El hierro se puede encontrar de forma orgánica (hemo) e inorgánica (no hemo):

A diferencia del hierro de origen animal (hemo), que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina, la absorción del de origen vegetal (no hemo) se encuentra fuertemente influenciada por muchos factores, siendo los dietéticos de una gran relevancia.

La absorción de hierro no hemo depende de la necesidad fisiológica y está regulada en parte por las reservas de hierro en el cuerpo. Su absorción puede variar mucho, dependiendo de la composición de la comida y del estado del hierro del individuo. La biodisponibilidad del hierro no hemo se ve afectada por la proporción de inhibidores, como fitatos y polifenoles, y potenciadores, como la vitamina C, el ácido cítrico y otros ácidos orgánicos. [Estudio]

✅Factores que facilitan la absorción del hierro:

Combina los siguientes alimentos con los que sean fuente de hierro en la misma ingesta:

1. Alimentos con vitamina C: frutas (naranja, mandarina, kiwi, fresa, pomelo, limón y lima, papaya, arándano, mango, guaiaba, lichi, maracuyá, melón), pimiento, col, coliflor, algunos tubérculos (patata, boniato, nabo), espinaca, acelga, espárrago, puerro, tomate, calabaza, calabacín, judía verde, haba o perejil fresco.
2. Alimentos con vitamina A: zanahoria, calabaza, boniato, albaricoque, melón Cantaloupe, melocotón, mango, pimiento rojo, caqui o níspero.
3. Fructooligosacáridos (FOS), un tipo de fibra soluble: espárrago, cebolla o puerro.

Usar cacerolas o sartenes de hierro transmite moléculas de este mineral a la comida.

⚠Factores que inhiben la absorción del hierro:

Evita combinar los siguientes alimentos con los que sean fuente de hierro en la misma ingesta:

1. Alimentos ricos en zinc: legumbres, pescado azul, ostra, huevo, pan integral, guisante o maíz.
2. Alimentos con polifenoles: té (siendo el té negro el más potente inhibidor), café, vino, cerveza, cacao, frutos secos crudos, legumbres, manzana, uva roja o aceituna. El efecto inhibidor de los polifenoles se contrarresta con la vitamina C.
3. Alimentos con fitatos: cereales, leguminosas o semillas oleaginosas. El efecto inhibidor de los polifenoles se contrarresta con la vitamina C.
4. Alimentos con oxaltos: espinaca, hoja de remolacha o cacao.
5. Alimentos con taninos: ciruela, uva roja, vino tinto o café. Pueden inhibir hasta un 92% la absorción.
6. Alimentos ricos en fibra insoluble: cacao, salvado de trigo, cereales no refinados o frutas maduras.
7. Proteínas del huevo y caseínas de la leche. A tener en cuenta en dietas vegetarianas.

Quizá hayas escuchado que el calcio inhibe la absorción del hierro, y es que años atrás se creía que así era. Numerosos estudios recientes han demostrado que el calcio no interfiere en la absorción del hierro hemo y no hemo [Estudio 1, 2, 3, 4 y 5].

Técnicas de cocina como el remojo de las legumbres y cereales, el germinado, el malteado, la maceración, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la absorción del hierro de los alimentos.

Conclusión hierro vegetal

Como se ha comprobado, omnívoros y vegetarianos presentan una prevalencia de anemia ferropénica similar, por lo tanto, queda desmontado el mito de que es imprescindible comer carne roja para no sufrir anemia por falta de hierro. Por lo tanto, se puede conseguir un aporte normal de hierro en dietas vegetarianas y veganas.

Mi consejo es que sigas una dieta variada en la que predominen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, teniendo en mente añadir un chorrito de jugo de limón a tus platos (sobretodo de legumbres), y separando el café o el té  de las ingestas principales.

Si quieres ideas de recetas fuente de hierro, te dejo algunas aquí:

• Receta de Falafel con salsa de yogur.
• Receta de Revuelto de tofu sin huevo.