Aprende a preparar tus bowls saludables veganos con el Método del Plato o Plato de Harvard.
En nuestra cultura gastronómica lo establecido es realizar un primer y segundo plato y acabar con un postre. Hoy en día, ya sea por falta de tiempo o por moda, esta práctica se está viendo modificada.
Los buddha bowls están revolucionando nuestra manera habitual de comer. Cambiamos los diferentes platos del menú por un sólo bol/plato que lo integra todo. Y es que, a parte de ser muy fotogénicos, estos bols pueden ser muy completos.
Cómo preparar bowls saludables veganos y completos
En este post te dejo 10 ideas de bowls saludables veganos y nutritivamente completos gracias a que siguen la estructura del plato de Harvard. De esta manera, además de aprender a combinar los diferentes grupos alimentarios, sabrás ver qué cantidad o ración sería la adecuada para cada uno de ellos.
Para hacerte la tarea de dividir el plato más fácil y visual, puedes comprar platos con tres compartimentos como los de la imagen.
Plato de bambú para niños
Plato con compartimentos de porcelana
Tupper con compartimentos
Bowls saludables veganos
BOLW 1. Hamburguesa vegana con arroz y edamames, aguacate y espinacas.
Vegetales/fruta: Espinaca, zanahoria y maíz.
Hidratos de carbono: Arroz blanco.
Proteína: Hamburguesa de legumbres y edamame.
Grasa: Aguacate y salsa tahini.
BOWL 2. Garbanzos crujientes y mijo con remolacha y calabacín y salsa de anacardos.
Vegetales/fruta: Espagueti de calabacín, remolacha y zanahoria.
Hidratos de carbono: Mijo.
Proteína: Garbanzos crujientes, semillas de calabaza y salsa de anacardos.
Grasa: Pipas de calabaza.
*Para la salsa de anacardos: bate anacardos previamente remojados 8h, jugo de limón, vinagre de manzana, levadura nutricional, aceite y sal.
BOWL 3. Tofu y patatas al horno con plátano a la plancha, aguacate, arándanos y espinacas.
Vegetales/fruta: Espinaca, arándanos y plátano a la plancha
Hidratos de carbono: Patatas gajo (>receta).
Proteína: Tofu macerado a la plancha.
Grasa: aguacate y AOVE.
BOWL 4. Lentejas, quinoa y boniato con brócoli, col lombarda, calabaza, avellanas y tahini.
Vegetales/fruta: Brócoli y col lombarda.
Hidratos de carbono: Boniato.
Proteína: Lenteja y quinoa.
Grasa: salsa tahini mezclada con mostaza y avellanas.
*La salsa tahini/tahina/tahin consiste en una pasta de semillas de sésamo. Se utiliza para la elaboración del hummus. Puedes hacerla en casa batiendo semillas de sésamo, preferiblemente tostadas, o la puedes encontrar en supermercados, lo importante es que sea 100% semillas de sésamo.
BOWL 5. Judías con quinoa y aguacate, tomate, espinacas y zanahoria con salsa de yogur vegetal.
Vegetales/fruta: Espinaca, tomate y zanahoria.
Hidratos de carbono: Quinoa.
Proteína: Judía blanca y salsa de yogur.
Grasa: Aguacate.
*Para la salsa de yogur simplemente mezcla un yogur de soja sin azúcar con pimienta negra, sal, ajo en polvo y hierbas frescas como la menta.
BOWL 6. Edamames y boniato con kale, manzana, olivas y salsa tahini.
Vegetales/fruta: Kale y manzana.
Hidratos de carbono: Boniato.
Proteína: Edamame.
Grasa: Aceitunas y salsa tahini mezclada con mostaza.
*El edamame son vainas de soja inmaduras que se pueden servir salteadas en su vaina como snack (tienes una receta en el blog) o en forma de haba como en el bowl. Aportan 11g de proteína por cada 100g.
BOWL 7. Tofu en salsa y quinoa con brócoli, pimiento, zanahoria y avellanas.
Vegetales/fruta: Brócoli, zanahoria, pimiento rojo y ciruela pasa.
Hidratos de carbono: Quinoa.
Proteína: Tofu en salsa de manzana.
Grasa: Avellanas.
*La salsa de manzana es una receta de aprovechamiento: cuece y tritura las manzanas que estén más maduras con cebolla pochada, sal y pimienta.
BOWL 8. Garbanzos y quinoa con lechuga, tomates cherry y col lombarda.
Vegetales/fruta: Lechuga iceberg, tomate cherry y col lombarda.
Hidratos de carbono: Quinoa.
Proteína: Garbanzos en salsa de manzana.
Grasa: Aceite de oliva virgen extra.
BOWL 9. Seitán con semillas y arroz con alcachofas, tomates cherry y col lombarda.
Vegetales/fruta: Tomate cherry, alcachofa y col lombarda.
Hidratos de carbono: Arroz integral.
Proteína: Seitán rebozado en semillas de lino (a la plancha).
Grasa: Aceite de oliva virgen extra.
*Puedes rebozar con semillas de lino o sésamo trituradas en lugar de pan rallado. Simplemente esparce las semillas trituradas por la sartén y coloca el seitán encima, se quedan pegadas con facilidad (realiza el mismo procedimiento al darle la vuelta al seitán).
BOWL 10. Seitán con patata y coliflor con aguacate y tomate.
Vegetales/fruta: Coliflor y tomate.
Hidratos de carbono: Patata.
Proteína: Seitán a la plancha.
Grasa: Aguacate machacado y semillas de calabaza.
*Recuerda añadir unas gotas de jugo de limón al aguacate para evitar que se oxide rápidamente. Otro truco para retrasar la oxidación del aguacate una vez abierto es introducirlo en un tupper cerrado junto a un poco de cebolla morada cortada.
Si quieres más ideas, te dejo aquí ejemplos de alimentos para cada grupo que podrían quedar bien en un buddah bowl vegano saludable.
FRUTAS DE TEMPORADA :
Plátano, pera, aguacate, arándano, fresa, frambuesa, kiwi, mango, sandía, naranja.
VEGETALES:
Tomate, calabaza, calabacín, maíz, zanahoria, coliflor, brócoli, col lombarda, rábano, remolacha, espárragos, cebolla, berenjena, alcachofa, pimiento rojo o verde, champiñones.
Hojas verdes: rúcula, espinaca, acelga, lechuga iceberg, perejil, albahaca, col kale.
HIDRATOS DE CARBONO (cereales integrales):
Arroz integral, pasta integral, pan integral, quinoa, mijo, patata asada o cocida, boniato, puré de patata.
PROTEÍNA VEGETAL:
Garbanzo, judía blanca, lenteja, hamburguesa, hummus, tofu, soja texturizada, tempeh, seitán, edamame, semillas de cáñamo.
Frutos secos: nuez, avellana, almendra, cacahuete.
GRASAS SALUDABLES y CONDIMENTOS:
AOVE, salsa tahini, limón, mostaza, crema de anacardos, olivas, bayas de goji, semillas de sésamo, levadura nutricional, pipas de calabaza, pasas, dátiles, yogur de soja.
Recuerda que este método te ayuda conocer la proporción de los diferentes alimentos según sus macronutrientes, si deseas conocer la ración/cantidad personalizada de cada uno en tu caso concreto, te recomiendo que consultes con un profesional que pueda asesorarte para seguir una dieta vegetariana o vegana acorde a tus necesidades.
Si quieres más ideas de recetas de platos principales saludables, te dejo algunas aquí:
Porque no usas aceite de oliva?como complemento a las salsas.
He utilizado aceite de oliva en varios bols y en las ideas de otros ingredientes lo he indicado con la abreviación AOVE, que corresponde a Aceite de Oliva Virgen Extra. Una de las mejores grasas que podemos añadir!! 👌🏼
Ok gracias por la aclaracion🙄
🙂 ¡Gracias a ti!
Me parecen unos platos fantadticos
Muchas gracias!!😊🌱