Antes de empezar a hablar de los probióticos y prebióticos, debemos entender qué es la microbiota intestinal, o también denominada, flora intestinal.
Qué es la microbiota intestinal
Aunque se necesita más investigación, se está relacionando cada vez más la microbiota con nuestra salud y la disminución del riesgo de padecer enfermedades por una mejora inmunitaria. Se trata de la población de microorganismos no patógenos que habita en nuestro intestino con la cual mantenemos una relación simbiótica (ambas partes obtienen beneficio de la relación).
El número de bacterias que colonizan nuestro intestino equivale a 10 veces más el total de células del cuerpo humano, lo que llega a ser 1 kg de nuestro peso corporal.
«Los fetos viven en el útero en un ambiente totalmente estéril y es en el momento del nacimiento cuando se produce la colonización bacteriana digestiva a partir de microorganismos procedentes de la flora vaginal y fecal de la madre. El tipo de parto influye decisivamente en la variedad bacteriana ya que, si tiene lugar por cesárea, los microorganismos no proceden directamente de la flora materna sino que dependen más de los factores del entorno.»
La dieta en la salud intestinal: probióticos y prebióticos
Factores ambientales como la dieta, además del estrés y determinadas enfermedades o medicamentos, modifican la composición bacteriana de la microbiota. Se ha visto que una dieta alta en proteína y grasas animales presenta mayor número de bacterias menos beneficiosas comparada con una dieta basada en plantas, rica en hidratos de carbono, proteína vegetal y fibra.
Estudios (DiBaise et al., 2008) han observado una diferencia significativa entre la composición de la microbiota de las personas obesas en relación con las no obesas.
Por otra parte, los edulcorantes, aunque son sustancias seguras, no son inocuas: sus efectos en la microbiota intestinal pueden afectar negativamente aumentando la tendencia de subir de peso. Ten cuidado con los productos ultraprocesados que indican ser Zero o Sin Azúcares, normalmente para alcanzar el dulzor del azúcar retirado añaden grandes cantidades de edulcorantes.
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Alimentos probióticos
Se trata de microorganismos vivos que ayudan al intestino del huésped a hacer correctamente sus funciones y evitan la colonización de gérmenes patógenos (virus), generando así efectos positivos para el equilibrio microbiano intestinal.
Según la Organización Mundial de la Salud, los probióticos, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión.
En función de qué tipo de bacterias tengamos en nuestra microbiota tendremos más tendencia subir de peso. Además, los probióticos pueden ser útiles para combatir las diarreas en niños y adultos, además de otros trastornos como enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable, indica Raquel Bernácer.
La fermentación de alimentos, aparte de alargar la vida útil, incrementa significativamente el valor nutritivo del mismo aumentando su capacidad enzimática y probiótica. Además, es posible, y siempre bajo supervisión de un profesional de la nutrición, comprar probióticos en formato cápsula para conseguir una ingesta más adecuada en determinados casos.
Los probióticos más utilizados son Lactobacillus y Bifidobacterium.
Alimentos prebióticos
Se trata de hidratos de carbono resistentes no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales endógenas. Concretamente, se trata de la fibra que encontramos en los vegetales y los alimentos integrales la cual sufre una fermentación bacteriana en el colon.
Su función es la de estimular el sistema inmunitario, favoreciendo el desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, e impidiendo el crecimiento de las patógenas. Dicho de forma más sencilla, alimentamos los probióticos ingiriendo prebióticos. También favorecen la absorción de minerales como el calcio, magnesio, hierro y cinc, y la síntesis de algunas vitaminas.
Dentro de los prebióticos destacan los fructooligosacáridos (FOS) o fructanos, la maltodextrina, el almidón resistente, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS) de la leche materna.
Cuando cocinamos alimentos con almidón como el boniato o la patata, los enfriamos en la nevera y los consumimos (por ejemplo en una ensalada de patata fría) se genera almidón resistente. Este almidón, a parte de reducir el índice glucémico del alimento, se ha convertido en prebiótico (alimento para la microbiota).
Alimentos probióticos y prebióticos:
A continuación tienes un listado:
La despensa de alimentos probióticos
