Lo que debes saber sobre las proteínas vegetales y la complementación proteica.

Una de las principales dudas al empezar una dieta vegetariana o una dieta vegana, es cómo cumplir con el requerimiento de proteínas.

Para empezar, ¿qué son las proteínas?

Las proteínas son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Se trata del principal componente estructural de las células y los tejidos y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Por ello, son necesarias para:

  • el crecimiento y desarrollo corporal,
  • el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados,
  • producir enzimas metabólicas y digestivas
  • y como constituyente esencial de ciertas hormonas (tiroxina, insulina).

Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos u otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía; pasa de ser una proteína a ser un carbohidrato. Por otro lado, si los carbohidratos y las grasas de la dieta no suministran la energía adecuada (dietas de restricción), entonces se utiliza la proteína para suministrar energía, y como consecuencia, nuestro cuerpo tendrá menor cantidad de proteína disponible para el crecimiento, reposición de células y otras necesidades metabólicas. Las proteínas deberán representar el 13% de la energía total.

Leer más sobre macronutrientes y sus funciones >

Durante la digestión, las proteínas se dividen en aminoácidos, moléculas necesarias para todos los procesos metabólicos (transporte de nutrientes y optimización del almacenamiento de los nutrientes). Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, nuestro cuerpo los necesita de manera exógena; con la dieta.

Encontramos proteínas en todos los grupos de alimentos menos en frutas, verduras y grasas (aceites).

¿Qué alimentos ovolactovegetarianos contienen proteínas?

La proteína de origen animal, como la que se encuentra en la carne, pescado, marisco, huevos, lácteos y derivados, se considera proteína de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene buenas cantidades de todos ellos. Por ello, llegar a los requerimientos de proteínas es más de fácil si se sigue una dieta vegetariana (en lugar de una dieta vegana) al consumir huevos y lácteos.

No bases tu ingesta de proteínas únicamente en el queso; aunque disponga de un alto valor biológico y sea capaz de cubrir las necesidades de aminoácidos, a su vez es muy alto en grasas saturadas.

¿Qué alimentos veganos contienen proteínas?

La proteína de origen vegetal, como la que se encuentra en las legumbres, cereales, frutos secos y semillas tiene un bajo valor biológico debido a que son limitantes en los aminoácidos esenciales lisina (en el caso de los cereales) y metionina (en el caso de las legumbres cereales).

Encontramos proteína en los cereales en una proporción del 10-12% y en legumbres entre un 18 y 24%, similar a la de la carne y pescado. En los frutos secos la proporción de proteína es del 15-20%, similar a la de las legumbres (a excepción de la castaña que ronda el 2,5%). También podemos encontrar proteínas en verduras como las espinacas (3%).

Proteínas completas gracias a la Complementación Proteica. 

Para analizar el valor de una proteína hay que conocer cuánta proteína total contiene y el tipo, la cantidad y la proporción de sus aminoácidos esenciales.

En una dieta vegetariana, las proteínas de la albúmia en el huevo y caseína en la leche contienen todos los aminoácidos esenciales y en buenas proporciones.

La cadencia de los aminoácidos de algunos alimentos de origen vegetal se puede solventar consumiendo otros alimentos que contengan más cantidad del aminoácido limitante. Es decir, podemos tener dos alimentos de bajo valor biológico por su falta de aminoácidos esenciales, pero que si los complementamos entre sí, alcanzamos el requerimiento proteico y obtenemos una proteína de alto valor biológico. El aminoácido que nos falta en un alimento lo incorporamos con el otro alimento y viceversa. Normalmente los aminoácidos esenciales limitantes en las proteínas de origen vegetal son: lisina, metionina, treosina y triptófano.

La combinación de legumbres con cereales, frutos secos o semillas nos aporta un perfil aminoácido completo gracias a la complementación de ambas proteínas:

  • Lentejas + Arroz
  • Guisantes + Pan de trigo integral
  • Garbanzos + Semillas de sésamo (hummus)

Como ya hemos visto antes, al ingerir lentejas (legumbre limitante en metionina pero rica en lisina) con arroz (cereal limitante en lisina pero rico en metionina), cubrimos el requerimiento de aminoácidos esenciales.

Por ello, la recomendación es que se siga una alimentación variada en la que se incluyan distintas fuentes de proteína vegetal como cereales, legumbres, frutos secos o semillas a lo largo del día. Además, no es necesario que la complementación proteica se lleve a cabo en la misma ingesta, es decir, podemos desayunar cereales y comer legumbres ya que el hígado hace de reserva de los aminoácidos que vamos consumiendo a lo largo del día.

También existen alimentos de origen vegetal de alto valor biológico que aportan todos los aminoácidos esenciales: legumbres como la soja, las judías blancas y pintas y los garbanzos; cereales como la quinoa o el amaranto; frutos secos como los cacahuetes, los pistachos y las almendras; y semillas como las de girasol o las semillas de chía, entre otros.

Aminograma: conoce los aminoácidos limitantes.

Puedes entrar en la base de datos online Self Nutrition Data para conocer el score de aminoácidos de cualquier alimento.

Como puedes observar en la siguiente imagen, cada gráfico representa los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y debe obtener a través de la dieta. Vemos por ejemplo que en el caso de las judías verdes falta por rellenar un cuadrado correspondiente al aminoácido M+C (Metionina + Cisteína), y es por ello que el score que recibe es de 87. Se considera proteína completa y de alta calidad si llega a una puntuación de 100, como es el caso de los garbanzos, el tofu, las judías blancas y pintas y las habas, que presentan un aminograma completo.

aminoacid

Sí, es cierto, además existe un problema de absorción con las proteínas vegetales.

En algunos alimentos de origen vegetal encontramos antinutrientes (fitatos, oxalatos y taninos), unas sustancias propias del alimento que interfieren en el aprovechamiento de algunos nutrientes.

Fitatos o Ácido fítico – se encuentran en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Oxalatos – se encuentran en espinacas, ruibarbo, remolacha, té y café.
Taninos – se encuentran en variedades pigmentadas de legumbres y cereales así como en bebidas como la sidra, el café, el té y el vino tinto.

En general, los factores antinutritivos son compuestos termolábiles, lo que permite su destrucción al aplicar tratamientos térmicos durante la preparación o el cocinado de los alimentos que los contienen. Además, para inhibir la acción de estos compuestos, se recomienda tostar, remojar, cocer, fermentar o germinar las legumbres y semillas.

Cantidad de proteína en alimentos de origen vegetal (por 100g):

Para terminar, he elaborado el siguiente listado ordenado según el contenido de proteínas de cada alimento por 100g de su peso.

Es importante que se tengan en cuenta las cantidades que se suelen consumir de cada tipo de alimento; una ración de frutos secos como los cacahuetes serán unos 30g (7,8 g de proteína) mientras que un plato de garbanzos rondarán los 200g (40 g de proteína).

esoquecomemos.png

Para que te hagas una idea, te dejo también las cantidades de proteínas de alimentos que entrarían dentro de una dieta vegetariana (por 100g):

  • Queso Parmesano: 35,6g
  • Queso Emmental: 28,7g
  • Queso Brie: 22,6g
  • Queso Roquefort: 21,1g
  • Queso Camembert: 17,9g
  • Queso tierno: 11,3g
  • Huevo: 12,9g
  • Leche de oveja: 5,3g
  • Leche de vaca: 3,3g

Y en una dieta omnívora (por 100g):

  • Atún: 23,8g → Equiparable a la judía pinta, proteína completa.
  • Pechuga de pollo: 22,8g
  • Sardina: 19,4g
  • Pavo: 19,2g
  • Solomillo de cerdo: 18,6g
  • Salmón: 18,3g
  • Merluza: 17,2g
  • Bistec de ternera: 14,7g

Ingesta diaria de proteína.  

La ingesta de proteína recomendada depende de la situación fisiológica de cada persona. Deberán ingerir más los niños menores de 1 año y las mujeres durante la gestación o lactancia. Según la FAO/OMS/ONU el consumo diario de proteína en adultos sanos es de 0,8 g/kg para mujeres y 0,85 g/kg para hombres. Por lo tanto, una mujer que pese 55 kg deberá consumir 44 g de proteína diarios.

Esta recomendación de consumo se puede alcanzar perfectamente a través de una dieta vegetariana o vegana sin necesidad de suplementación, únicamente a través de los alimentos. Deportistas profesionales o personas con necesidades especiales sí que podrían necesitar dicha suplementación para alcanzar sus requisitos individuales.

Un consumo excesivo de proteínas es innecesario pero no nocivo. En bebés, un exceso que sobrepase la capacidad hepática de degradación del exceso tiene efectos negativos. Por otro lado, una deficiencia proteica provoca alteraciones metabólicas, como ya se ha visto en el primer punto.

Si quieres leer más sobre recomendaciones para dietas veganas o vegetarianas, te dejo otras entradas que he escrito:

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