Suplementación de B12 en dieta vegetariana y vegana

Si sigues una dieta vegetariana o una dieta vegana, seguramente ya has oído hablar acerca de la suplementación de la vitamina B12. En este post reúno las preguntas más frecuentes sobre la suplementación de B12.

Para empezar, dejar claro que aunque las personas que sigan una dieta tradicional –omnívora– no necesiten suplementarla, la B12 es una vitamina de origen bacteriano y no animal.

¿Qué es y qué funciones tiene la B12?

La B12 o cobalamina (porque contiene cobalto) es una vitamina hidrosoluble del grupo B esencial, es decir nuestro cuerpo la necesita de forma exógena a través de la dieta. Sus funciones son:

  •             Contribuye al mantenimiento de neuronas y a la formación de glóbulos rojos.
  •             Mantiene el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
  •             Favorece la síntesis y regulación del ADN.
  •             Está implicada en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.

¿Dónde encontramos B12?

Podemos encontrar B12 en hígado, pescado y marisco (especialmente anchoa, sardina, almeja, arenque y ostra), carnes y derivados, huevos y lácteos.

vitamina b12 bacteriana.jpgComo he indicado antes, no es una vitamina de origen animal, por lo que, en el caso de productos animales, los piensos están suplementados con B12. Cuando el animal ha pastado, no sería necesaria su suplementación puesto que ha ingerido hierba y tierra contaminada con las bacterias productoras de B12. Con los alimentos vegetales pasa lo mismo, podríamos encontrar B12 en aquellos que estuvieran contaminados por la bacteria, pero hoy en día, con las medidas higiénico-sanitarias, no hay rastro de ella. Con esto se concluye que, al final, todos nos suplementamos la B12 ya sea de forma directa (en forma de pastilla) o indirecta (con la suplementación de los piensos de los animales).

El pescado es una buena fuente de B12, por lo que si no comes carne, no tienes porqué preocuparte siempre y cuando consumas al menos 3 raciones de pescado o marisco a la semana.

¿Cuál es la Ingesta Diaria Recomendada de B12?

Según la EFSA (European Food Safety Authority):

  • Mayores de 15 años deben consumir 4 mcg/día.
  • Mujeres embarazadas 4,5 mcg/día.
  • Mujeres lactantes 5 mcg/día.

No hay problema de toxicidad por exceso de vitamina B12.

¿Cuánta B12 contienen los alimentos?

Si quisiéramos alcanzar los niveles de vitamina B12 a través de la alimentación, aquí dejo las cantidades que encontraríamos en 100 g de producto:

  • 1 huevo cocido 50 g → 0,6 mcg
  • Leche desnatada 100 g→ 0,22 mcg
  • Yogur natural 100 g → 0,3 mcg
  • Queso fresco 100 g → 0,66 mcg
  • Queso curado 100 g → 1,5 mcg
  • Carne de vacuno 100 g → 2 mcg
  • Carne de cerdo 100 g  → 1,2 mcg
  • Carne de pollo 100 g → 0,5 mcg
  • Hígado 100 g → 69 mcg

Para cubrir los 4 mcg diarios que recomienda la EFSA, deberíamos consumir más de 6 huevos, casi 2 litros de leche desnatada o 606 g de queso fresco. Por lo que, si sigues una dieta vegatariana o vegana, no es viable alcanzar los niveles de vitamina B12 a partir de la dieta; la mejor opción es que te suplementes.

Si tomas alimentos enriquecidos con B12, como bebidas vegetales o levadura nutricional, asegúrate de que llegas a la cantidad recomendada. Muchas veces los precios de estos productos son más elevados y se han de tomar en grandes cantidades para cubrir las necesidades de la vitamina, por lo que sigue siendo mejor opción la suplementación por motivos de funcionalidad.

¿Cuándo hay que suplementarse?

Es aconsejada la sumplementación cuando:

– Seas del colectivo vegetariano y vegano.
– Tengas problemas con la liberación de la B12 de las proteínas por falta de ácido clorhídrico o problemas de absorción de la misma por falta de factor intrínseco (glicoproteína).
– Seas mayor de 50 años seas o no vegetariano o vegano.
– Padezcas trastornos digestivos como la celiaquía o la enfermedad del Crohn.
– Regularmente tomes medicamentos protectores de estómago (tipo Omeprazol).

¿Qué pasa si tengo déficit de vitamina B12?

El déficit de esta vitamina tiene efectos perjudiciales irreversibles.

– Alteraciones neurológicas.
– Alteraciones en la división de células (de la médula ósea y la mucosa intestinal).
– Neuropatía progresiva con desmielinización neural. Sus síntomas son entumecimiento, sensación de hormigueo, ardor en los pies, rigidez y debilidad generalizada de las piernas.
– Anemia megaloblastica o perniciosa.

¿Cómo puedo saber si tengo déficit?

Desafortunadamente una analítica no es la mejor forma de saber si hay déficit de B12. El motivo son los análogos de la B12 (algas como la espirulina, setas o levaduras) que falsean las analíticas. Los análogos son la forma no activa de la B12, es decir, nuestro cuerpo no la aprovecha y además entorpece la absorción de la B12 activa.

Actualmente se está estudiando el caso de la Chlorella como fuente vegetal biodisponible de B12.

Es sabido que hay reservas de vitamina B12 en el hígado, pero no se puede saber cuánto tiempo duran; pueden ser meses o años, depende de cada persona. Por lo que, si decides empezar una dieta libre de productos de origen animal, supleméntate desde el primer momento.

¿Qué indicadores se han de  ver en una analítica?

Hay dos indicadores que te permitirán conocer realmente si sufres de un déficit de la vitamina a través de un análisis de sangre específico. El problema es que no los suelen dar en los análisis ordinarios. Para una ausencia de déficit, estos deberían ser los valores:

Ácido Metil Malónico (MMA): el nivel en sangre debería de inferior a 370 nmol/l.
Homocisteína: el nivel en sangre debería ser inferior a 10 mmol/l.

¿Qué suplemento tomar?

El suplemento de B12 más recomendado es en forma de cianocobalamina: es la más estable a temperatura, luz y cambios de pH. Además, es la forma más estudiada, la más barata y no produce hipervitaminosis (no es tóxica en cantidades elevadas).

Las tomas se pueden hacer de las siguientes maneras:

  • 1 toma diaria de 25-100 mcg.
  • 1 toma semanal de 2.000 mcg.
  • 2 o 3 tomas semanales de 1.000 mcg.

La forma más cómoda, bajo mi punto de vista, es la semanal de 2.000 mcg. Como habrás visto, la dosis recomendada es muy superior a la IDR (4 mcg/diarios). Esto es debido a que contra mayor sea la dosis ingerida, menor será la absorción en nuestro organismo. Es decir, nuestro cuerpo no absorberá los 2.000 mcg, pero sí que absorberá lo suficiente para llegar a la dosis recomendada (4 mcg/día x 7 = 28 mcg/semana) y como ya he comentado antes, no existe peligro por un exceso de B12.

IMG_7590.jpg

 

La mejor manera de tomar la pastilla de  B12 es dejándola que se disuelva en la boca antes de tragarla ya que compuestos de la saliva ayudan a la absorción.

Puedes comprar vitamina B12 por Internet (será más barata) o en herbolarios o farmacias. Algunas de las marcas más populares son: Solaray, Solgar o Source Natural.

Si crees que tienes déficit porque has seguido una dieta vegetariana sin suplementarte, la recomendación es tomar 1 dosis de 2.000 mcg diaria durante 2 semanas y luego siguir la dosis de mantenimiento comentada arriba (1 dosis de 2.000 mcg a la semana). Consulta a un Dietista-Nutricionista para una recomendación más personalizada.

 

Si quieres ideas sobre recetas veganas, aquí te dejo algunas que están deliciosas y son muy sencillas de preparar:

4 Comments

  1. ¡Muchísimas gracias por esta información! Padezco colitis ulcerosa por lo que sería recomendable tomarla ¿no?, ¿o solamente para la enfermedad de Crohn? Nunca me han comentado nada sobre esto. Perdona las molestias, y muy interesante todo😊

    1. Personas con problemas intestinales (Crohn, Colitis Ulcerosa, Síndrome del intestino irritable…) pueden tener un déficit de B12. Lo mejor será que lo consultes con un Dietista-Nutricionista para que valore tu caso y te aconseje profesionalmente 😉

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