En este post explico cómo eliminar el azúcar de la dieta poco a poco. Al final del artículo encantararás alternativas al azúcar para que puedas reducir tu consumo de azúcar progresivamente y con adherencia.
Cómo eliminar el azúcar de la dieta.
Ya sabemos que el azúcar blanco y cualquier otro tipo de azúcar (azúcar moreno, azúcar de caña integral, panela, etc.) son dañinos para nuestra salud y que debemos reducirlos al máximo o directamente eliminarlos de nuestra dieta.
Entonces, ¿Qué debemos utilizar para endulzar la comida? Lo ideal sería que nuestro paladar se acostumbrara al sabor natural de los alimentos sin endulzarlos. Reeducar nuestro paladar dejando de comer productos sobrecargados de azúcar.
Si quieres saber más sobre el azúcar y lo que recomienda la OMS al respecto, puedes leer el post que hice sobre ello. Leer post >
Estamos acostumbrados a alimentos hiperpalatables (cualidad de ser grato al paladar) y nuestro umbral de dulzor es muy alto.
Nuestra conducta alimentaria está sujeta a un conjunto de determinantes biológicos que obliga a nuestro organismo a comportarse de una manera concreta: necesidad de ingesta de proteínas y sal, lo dulce indica una buena fuente de calorías. La aceptación del sabor dulce se observa en la mayoría de las culturas y se interpreta por el hecho de que en la naturaleza las substancias que presentan este sabor constituyen una buena fuente de calorías.
No se trata de dejar de darse caprichos (hablo de alimentos fruitivos que no tienen función nutritiva desde un punto de vista fisiológico y que se consumen por placer), pero deberíamos reducirlos y ser más conscientes del momento en que los consumimos para poder disfrutarlos al máximo, y lo más importante, para no sentir remordimiento después.
«Si le añadimos mucho azúcar al café, no nos gusta el café, nos gusta el azúcar.»
Podemos comerlos cuando estemos en reuniones sociales, con amigos o familia, de esta manera adoptaran el carácter ocasional y fuera de lo rutinario que deberían tener.
Después, en nuestro día a día, conviene encontrar alternativas al azúcar que nos gusten.
Alternativas al azúcar saludables
Si quieres dejar de consumir azúcar, no debes hacerlo de un día para el otro ya que el cambio sería muy radical, tendría poca adherencia y no sería sostenible en el tiempo. Este proceso se ha de ir convirtiendo en un hábito alimentario y no ha de verse como una restricción. Esto sólo nos provocaría antojos y estrés emocional.
1. Reducir el azúcar
No podemos eliminar el azúcar blanco (sacarosa) de un día para el otro si estamos acostumbrados a consumirlo. Se ha de ir reduciendo la cantidad poco a poco.
2. Cambiar el azúcar blanco por azúcar moreno o azúcar de coco
El azúcar moreno tiene fama de ser más rico en minerales. Lo cierto es que el azúcar moreno es un 98% azúcar blanco, el resto es la melaza que le da color (y una cantidad insignificante de minerales). Lo coloco en el paso 2 por un factor psicológico: al endulzar menos, podremos añadir la misma cantidad que de azúcar blanco pero nuestro paladar se irá desacostumbrando al dulzor.
3. Utilizar siropes para endulzar
Con respecto a la miel, se sabe que su consumo produce los mismos efecto metabólicos que el azúcar en nuestro organismo. Puestos a comer miel, mejor miel cruda, pero hay que tener en cuenta que igualmente forma parte de ese azúcar extra que la OMS desaconseja y no nos va a ayudar a reducir nuestro umbral de dulzor. Lo mismo pasa con los siropes (de agave, alce, dátil, etc.), la alternativa en dietas veganas.
NOTA: la miel no es un alimento vegano. Se puede consumir en dieta vegetarianas.
4. Utilizar edulcorantes
Pueden servir como sustituto en dietas de adelgazamiento ya que no aportan calorías ni producen picos de azúcar. No obstante, el consumo de edulcorantes químicos no es inocuo y afecta a nuestra flora intestinal y como consecuencia también a nuestra capacidad intrínseca de protección frente a enfermedades.
Muchos edulcorantes son incluso más dulces que la sacarosa, por lo que van a provocar que nuestro umbral de dulzor sea alto. Este hecho se interpone en el objetivo de reducir el azúcar de nuestra dieta.
5. Endulzar con dátiles
Utilizar dátiles para endulzar nuestras recetas o como snack cuando tenemos antojo de algo dulce, es una de las mejores opciones. Los dátiles nos aportan vitaminas y minerales y son una buena fuente de fibra. También puedes endulzar con pasas u orejones.
No obstante, dado su alto contenido en hidratos de carbono y azúcar, son un alimento muy energético y tenemos que controlar su consumo si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento.
6. Endulzar con fruta o mermelada casera sin azúcar
Las frutas tienen un aporte bajo en energía y son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Cuando decidimos endulzar el yogur natural con fruta, estamos enriqueciendo nuestra dieta. Puedes probar también la compota de manzana. A medida que reducimos nuestro umbral de dulzor, disfrutamos más del sabor natural de la fruta, que de por sí ya es dulce.
7. Endulzar con canela
Esta especia puede ser un sutil sustituto del dulce. Si la consumimos cuando nuestro cuerpo pide algo dulce, estaremos disminuyendo nuestro umbral de dulzor. Es de las mejores alternativas al azúcar. Queda bien en el café o en el yogur. Además de contener antioxidantes, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes. Existen dos tipos de canela, Cassia y Ceilán (la original), siendo esta segunda la más recomendada. La canela Cassia contiene una toxina llamada cumarina que puede ser dañina en dosis altas.
8. Consumir alimentos sin azúcar al natural
El objetivo final. Cuando conseguimos reducir nuestro umbral de dulzor y disfrutamos del verdadero sabor de los alimentos, hemos conseguido dominar nuestros impulsos hacia la comida palatable. Llegar a esta punto no quiere decir dejar de consumir azúcar para siempre, sino disfrutar cuando lo hagamos y ser conscientes de ello.
Me gustaría añadir que tener control sobre lo que comemos es igual de importante en una dieta saludable como lo es también saber que puedes darte algún capricho más dulzón de vez en cuando.
