Los hidratos de carbono son un macronutriente imprescindible que aporta a nuestro organismo la energía necesaria (del 55 al 60%) para su correcto funcionamiento a través de la glucosa. Encontramos este macronutriente principalmente en cereales, patatas, leguminosas y fruta.
Uno de los principales factores a tener en cuenta en la elección de un hidrato de carbono de calidad es su Índice Glucémico. Por ello hoy os hablo sobre la diferencia entre harinas integrales y harinas refinadas, proceso que altera este valor.
¿Qué son las harinas refinadas?
Primero veamos cómo se compone un cereal de grano integral/entero:
El salvado: es la cascarita, la parte exterior, rica en fibra.
El germen: es la reserva de nutrientes de la semilla, rico en vitaminas y minerales.
El endospermo: la parte rica en almidón.
¿Porqué se refinan las harinas?
Simplemente se trata de una cuestión económica. Antiguamente eran los ricos y la nobleza quienes consumían pan blanco (refinado). Aunque tenía un coste de elaboración más elevado debido a su procesamiento, éste era más fino y suave.
El consumo de harinas refinadas no llegó hasta la Revolución Industrial. El motivo es que refinando los cereales, su conservación es mucho más fácil y duradera, y esto facilita su almacenamiento y transporte por parte de las las industrias.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo al consumir harina refinada?
- La harina desprovista de su fibra, es decir, de su estructura de grano entero, tiene una digestión muy rápida y, por tanto, una salida a la sangre inmediata provocado picos de glucosa. Esta subida de glucosa en sangre provoca una subida de insulina, la cual hace bajar la glucosa en sangre de nuevo. Estas subidas y bajadas de azúcar provocan hambre y además, esta exposición repetida de glucosa elevada puede dañar los vasos sanguíneos, incluido el cerebro.
- El papel de la fibra en los alimentos es muy importante ya que al consumir el almidón acompañado de fibra (grano entero) se reduce la respuesta insulínica convirtiéndose en un alimento de bajo índice glucémico (la glucosa se libera poco a poco a la sangre evitando picos de glucemia) lo que es especialmente recomendable para los diabéticos, pero también para la población general. Además, la fibra ayuda a regular la función intestinal además de proteger de cánceres como el de colon
- El consumo de fibra hace aumentar la sensación de saciedad, un factor muy importante en dietas de adelgazamiento.
- Además de la pérdida de fibra que el refinado conlleva, también se pierden elementos minerales y de vitaminas, especialmente del grupo B.
¿En qué situaciones es más adecuado optar por harinas refinadas?
El consumo de harinas integrales es recomendable para seguir una dieta saludable en población general. No obstante, cuando existen problemas intestinales como diarrea o gastroenteritis es más adecuado el consumo de harinas refinadas por su ausencia de fibra. En estas patologías la fibra que aportan los cereales integrales no es recomendable; por ello se recomienda el arroz blanco en la famosa dieta blanda.
Otra situación en la que es recomendable el consumo de harinas refinadas es después de la práctica de ejercicio físico de alta intensidad, donde se necesita una rápida reposición del glucógeno.
Panes/tostadas recomendables y no recomendables.
Para identificar si un producto contiene harina integral o refinada, no debemos fijarnos en los mensajes de la cara principal del producto. Debemos leer el listado de ingredientes.
Por ejemplo, a continuación tenemos un pan de molde “integral” y unas tostadas multicereales que parecen ser más saludables.
Aquí os dejo dos tipos de panes integrales recomendables.
