Harinas integrales y harinas refinadas

Los hidratos de carbono son un macronutriente que aporta a nuestro organismo la energía necesaria (aproximadamente del 55 al 60% de las kcal totales del día han de provenir de éstos) para su correcto funcionamiento a través de la glucosa. Encontramos este macronutriente principalmente en cereales, tubérculos, leguminosas y fruta.

Uno de los principales factores a tener en cuenta en la elección de un hidrato de carbono de calidad es su Índice Glucémico. Por ello hoy os hablo sobre la diferencia entre harinas integrales y harinas refinadas, proceso que altera este valor.

¿Qué son las harinas refinadas?

Primero veamos cómo se compone un cereal de grano integral/entero:

El salvado: es la cascarita, la parte exterior, rica en fibra.

El germen: es la reserva de nutrientes de la semilla, rico en vitaminas y minerales.

El endospermo: la parte rica en almidón.

partes grano integral.png
Imagen de Nestlé-cereals.com.
Al refinar un cereal se conserva únicamente el endospermo, es decir, es prácticamente almidón. El valor nutricional del alimento ha disminuido.

¿Porqué se refinan las harinas?

Simplemente se trata de una cuestión económica. Antiguamente eran los ricos y la nobleza quienes consumían pan blanco (refinado). Aunque tenía un coste de elaboración más elevado debido a su procesamiento, éste era más fino y suave.
El consumo de harinas refinadas no llegó hasta la Revolución Industrial. El motivo es que refinando los cereales, su conservación es mucho más fácil y duradera, y esto facilita su almacenamiento y transporte por parte de las las industrias.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo al consumir harina refinada?

  • La harina desprovista de su fibra, es decir, de su estructura de grano entero, tiene una digestión muy rápida y, por tanto, una salida a la sangre inmediata provocado picos de glucosa. Esta subida de glucosa en sangre (hiperglucemia) provoca una subida de insulina, la cual hace bajar la glucosa en sangre de nuevo. Estas subidas y bajadas de azúcar las interpreta nuestro cerebro como una falta de energía al poco rato de haber comido y, por lo tanto,  estimulan el hambre de nuevo. Por todo ello, vemos que la harina refinada no difiere tanto del azúcar blanco.
  • El papel de la fibra en los alimentos es muy importante ya que reduce la respuesta insulínica; la glucosa se libera poco a poco a la sangre evitando los picos de glucemia que he comentado anteriormente. Por ello, el consumo de fibra hace aumentar la sensación de saciedad, un factor muy importante en dietas de adelgazamiento. Además, la fibra ayuda a regular la función intestinal y a la salud de nuestra microbiota intestinal puesto que se trata del alimento (prebióticos) de las bacterias “buenas” que habitan en nuestro colon.
  • Además de la pérdida de fibra que el proceso de refinado conlleva, también se pierden elementos minerales y vitaminas, especialmente del grupo B.

¿En qué situaciones es más adecuado optar por harinas refinadas?

El consumo de harinas integrales es recomendable para seguir una dieta saludable en población general. No obstante, cuando existen problemas intestinales como diarrea o gastroenteritis es más adecuado el consumo de harinas refinadas por su ausencia de fibra. En estas patologías la fibra que aportan los cereales integrales no es recomendable; por ello se recomienda el arroz blanco en la famosa dieta blanda.

Otra situación en la que es recomendable el consumo de harinas refinadas es después de la práctica de ejercicio físico de alta intensidad, donde se necesita una rápida reposición del glucógeno.

Panes/tostadas recomendables y no recomendables.

Para identificar si un producto contiene harina integral o refinada, no debemos fijarnos en los mensajes de la cara principal del producto. Debemos leer el listado de ingredientes.

Por ejemplo, a continuación tenemos un pan de molde “integral” y unas tostadas multicereales que parecen ser más saludables.

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Este pan de molde sólo contiene un 48% de harina integral. Lo recomendable sería que al menos tuviera un 70% de cereal entero. Además, vemos que el resto de ingredientes no son para nada adecuados: grasa de palma, aceite de girasol refinado, dextrosa (azúcar), etc.
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En esta lista infinita de ingredientes, vemos que el principal ingrediente es harina de trigo, que al no especificarse, es claramente refinada. El siguiente ingrediente presente en un 6,5% es salvado de trigo, la parte que contiene la fibra del grano. Esto hará que se pueda comunicar que es un alimento alto en fibra y que se vea de color oscuro como los panes integrales, pero realmente no estamos consumiendo el grano entero, nos falta el germen, donde están las vitaminas y minerales.

Aquí os dejo dos tipos de panes integrales recomendables.

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Este pan alemán está hecho únicamente con harina de centeno integral y además el resto de ingredientes son los necesarios para su elaboración, tal y como lo haríamos en casa. Comprado en Lidl.

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Este pan tipo Wasa de sésamo, está elaborado con harina integral de centeno y sal (además de las semillas de sésamo en este caso); los ingredientes mínimos necesarios. Comprado en Lidl.

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