¿Conoces todos los alimentos con calcio que existen?
La industria láctea ha realizado a lo largo de los años una excelente campaña de márketing para hacernos creer que la leche de vaca es la única fuente de calcio (de hecho, la leche de oveja contiene casi el doble de calcio). Se trata del nutriente más arraigado a un único grupo de alimentos. La idea de que es necesario consumir lácteos para cubrir nuestras necesidades de calcio no es verdadera.
Existen grupos poblacionales que tradicionalmente no consumen lácteos, como los japoneses, y no presentan mayores problemas óseos que otras culturas. De hecho, no se recomienda consumir más de dos raciones de lácteos al día.
¿Es mala la leche de vaca?
Ni es malo tomar leche de vaca (a no ser que seas del 30% que padece intolerancia a la lactosa en España), ni es imprescindible. Somos el único mamífero que consume leche después del destete, y esto es simplemente por su disponibilidad.
Otra tema sería considerar los lácteos azucarados, llenos de colorantes y saborizantes, y que normalmente van dirigidos a un público infantil; esos sí deben evitarse.
Funciones del Calcio
El calcio tiene diversas funciones en nuestro cuerpo:
-Mantiene huesos y dientes sanos (más del 99% del calcio del cuerpo se encuentra en ellos).
-Es necesario para la coagulación de la sangre.
-Estimula la secreción hormonal.
-Colabora en la transmisión del impulso nervioso.
-Ayuda en la contracción muscular.
-Contribuye en la permeabilidad de las membranas celulares para que se pueda efectuar el intercambio de sustancias con el medio.
Alimentos con Calcio vegetal
Además de la leche animal (o la espina de la sardina), existen muchos alimentos de origen vegetal ricos en calcio. Podemos encontrar calcio en plantas. A continuación te dejo algunos ejemplos con las cantidades de calcio por cada 100g de producto. Recuerda: no consumimos la misma cantidad de semillas de sésamo que de alubias blancas, por lo que vamos a consumir más calcio total a partir de las segundas:
Aproximadamente con un 50% de absorción:
- Coliflor (22 mg/100 g)
- Brócoli (47 mg/100 g)
- Col kale / Col rizada (135 mg/100 g)
- Col china (105 mg/100 g)
- Repollo (57 mg/100 g)
- Hojas de nabo (190 mg/100 g)
Aproximadamente con un 30 % de absorción (similar a la leche de vaca):
- Tofu elaborado con sales de calcio (sulfato de calcio, cloruro de calcio) (138 mg/100 g)
- Bebidas y yogures vegetales fortificadas con calcio (240 mg/100 g)
Aproximadamente con un 20% de absorción:
- Semillas de sésamo / Tahini (788 mg/100 g)
- Almendra (264 mg/100 g)
- Garbanzo (56 mg/100 g)
- Alubia blanca (71 mg/100 g)
- Higo (38 mg/100 g)
- Naranja (36 mg/100 g)
Comprar alimentos ricos en calcio vegetal
No es lo mismo la cantidad de calcio que tiene un alimento que su biodisponibilidad, que es la cantidad que nuestro organismo acaba aprovechando/absorbiendo.
Como vemos, la tasa de absorción del calcio que encontramos en la col rizada, el brócoli, la col china, la coliflor o el repollo es de las más altas. Por lo tanto, el calcio de estas verduras es el que mejor se absorbe, superando incluso a la leche de vaca.
¿Cuánto Calcio es recomendable tomar?
La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), recomienda 900 mg de calcio diarios en adultos, 1.000 mg en hombres a partir de los 60 y mujeres de más de 50, y 1.200 mg en embarazadas.
En esta tabla de La otra cara de la leche de Lucía Redondo, se detalla la equivalencia del calcio de un vaso de leche de vaca con otros alimentos. Para conseguir la cantidad de calcio recomendada por la OMS se deberían tomar 2 de los equivalentes al vaso de leche al día. De todas maneras, Lucía también sugiere que 1 equivalente al día es suficiente si se sigue una dieta saludable.
Alimentos enriquecidos con calcio como los yogures de soja o las bebidas vegetales son una buena opción para asegurar la ingesta recomendada de calcio en dietas veganas.
Inhibidores del Calcio
El hierro, los fitatos y los oxalatos.
El hierro (presente en carnes rojas, vegetales de hoja verde, legumbres), los fitatos (presentes en cereales integrales, frutos secos, legumbres) y los oxalatos (presentes en acelgas, espinacas, cacao, perejil, remolacha) conviene separarlos del calcio en diferentes ingestas debido a que se unen de forma que hacen imposible su absorción.
Por ejemplo, la espinaca contiene un alto valor de calcio, pero al mismo tiempo, la presencia de oxalatos hace que su nivel de absorción sea tan solo del 5%.
Técnicas culinarias que mejoran la absorción del Calcio.
Una cocción larga, el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado. Todas estas técnicas ayudarán a desactivar el ácido fítico que inhibe la absorción del calcio.
La salud ósea y el Calcio
La vitamina D y el Calcio.
Es imprescindible llegar a unos niveles adecuados de vitamina D para la salud ósea, puesto que ésta regula el paso del calcio al hueso. En general, la población tiene un déficit de vitamina D, a pesar de que se sintetiza por la exposición solar (y en España presumimos de ello). Parece, entonces, que más que un problema de falta de calcio, hay un problema de déficit de vitamina D.
Osteoporosis.
Para la prevención de la osteoporosis (debilidad ósea), no sólo es importante el calcio (y otros elementos que forman los huesos: magnesio, fósforo y proteína), sino seguir una dieta baja en sodio, ya que éste arrastra el calcio por excreción renal, y un consumo adecuado de vitaminas K y D (luz solar), que lo sintetizan, junto a la actividad física. Todo esto va más allá de la simple prescripción de leche de vaca.
Si quieres ideas de recetas ricas en calcio, te dejo algunas aquí:
