Existe una tendencia creciente en el uso de semillas para la preparación de las comidas. Las vemos en panes, con rebozados, en ensaladas, cremas, yogures, etc. Están apareciendo en los supermercados una gran variedad de semillas que antes no consumíamos o incluso ni sabíamos de su existencia. Pero lo cierto es que todas ellas ya se utilizaban hace siglos.
Beneficios de las semillas para la dieta
Las semillas son el sistema que tienen las plantas para reproducirse, y simplemente por ello, debemos intuir que están cargadas de nutrientes (son el embrión de las plantas).
Principalmente, las semillas son fuente de grasas, proteínas completas, hierro, zinc, selenio y otros nutrientes. Sin embargo, debemos tener en cuenta la porción de semillas que consumimos, puesto que normalmente no será muy elevada y no debemos dar por hecho que cubrirá nuestras necesidades diarias. No obstante, si las consumimos de manera regular, sí que nos pueden resultar un buen complemento en nuestra dieta saludable.
A continuación os dejo el top 5 de las semillas, que en mi opinión, valen la pena incluir en nuestra dieta de manera regular.
1. Semillas de chía
Calorías: 486 Grasas totales: 31 g (G. Saturadas: 3,3 g) Hidratos de Carbono: 42 g Fibra: 34 g Proteínas: 17 g
Calcio: 631 mg Potasio: 407 mg Hierro: 7,7 mg Magnesio: 335 mg Vitamina A: 54 IU Vitamina C: 1,6 mg
La chía es una excelente fuente de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas, ácidos grasos y una buena fuente de Omega 3 de origen vegetal.
Además, y teniendo MUY en cuenta lo que ya he comentado sobre las cantidades de semillas que consumimos, aquí dejo unos datos:
100 g de chía tienen más potasio que 100 g de plátano.
100 g de chía tienen más hierro que 100 g de espinacas o solomillo de cerdo.
100 g de chía tienen más calcio que 100 g de leche de vaca entera.
*Puedes consumir las semillas de chía enteras o remojadas para obtener una textura gelatinosa tipo pudding.
2. Linaza
Calorías: 534 Grasas totales: 42 g (G. Saturadas: 3,7 g) Hidratos de Carbono: 29 g Fibra: 27 g Proteínas: 18 g
Calcio: 255 mg Potasio: 813 mg Hierro: 5,7 mg Magnesio: 392 mg Vitamina C: 0,6 mg
Las semillas de lino (o linaza) son ricas en fibra y magnesio, pero sobre todo, en ácidos grasos Omega 3, siendo éste uno de los más altos que podemos encontrar en los alimentos vegetales.
Podemos encontrar linaza dorada y marrón. Se diferencian ligeramente en el sabor, siendo las primeras más dulces.
*Para beneficiarte de sus propiedades, puedes consumir la linaza triturada o remojada.
> Receta de tostadas de semillas.
3. Semillas de cáñamo
Calorías: 592 Grasas totales: 44 g (G. Saturadas: 4,1 g) Hidratos de Carbono: 12,5 g Fibra: 11,9 g Proteínas: 33 g
Las semillas de cáñamo (o cannabis) son principalmente conocidas por su elevado aporte proteico, el 33%. También destacan por sus ácidos grasos esenciales, fibra y minerales como el magnesio y el hierro.
Se pueden consumir tranquilamente ya que no contienen prácticamente cannabioles, ni tampoco D-9 tetrahidrocannabidol (THC), el principal componente narcótico de la marihuana.
*Para beneficiarte de sus propiedades, has de consumir las semillas de cáñamo peladas y trituradas o remojadas.
4. Semillas de sésamo
Calorías: 573 Grasas totales: 50 g (G. Saturadas: 7 g) Hidratos de Carbono: 23 g Fibra: 12 g Proteínas: 18 g
Calcio: 975 mg Potasio: 468 mg Hierro: 14,6 mg Magnesio: 351 mg Vitamina A: 9 IU Vitamina B6: 0,8 mg
Las semillas de sésamo ya las conocíamos antes por ser las que adornan los panecillos de las hamburguesas. Como el resto de semillas, destaca por su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 6. Además, el sésamo es uno de los alimentos con mayor contenido en fitoesteroles, los cuales ayudan a reducir el colesterol. En cuanto a las proteínas, estas semillas contienen un aminoácido que falta en algunas legumbres, la metionina, por ello es recomendable combinarlos en la dieta vegana sobretodo.
Otra manera de consumir las semillas de sésamo es en gomasio (sal marina y semillas de sésamo) y en tahini (puré de semillas de sésamo).
*Para beneficiarte de sus propiedades al máximo, tritura las semillas de sésamo antes de consumirlas.
5. Pipas de calabaza
Calorías: 541 Grasas totales: 45 g (G. Saturadas: 8,7 g) Hidratos de Carbono: 18 g Fibra: 4 g Proteínas: 24 g
Calcio: 43 mg Potasio: 807 mg Hierro: 15 mg Magnesio: 535 mg Vitamina A: 380 IU Vitamina C: 1,9 mg
Las pipas de calabaza son bajas en carbohidratos y altas en proteína, principalmente triptófano, el cual nos puede ayudar a conciliar el sueño. Son una muy buena fuente de magnesio, selenio y zinc.
Su color verdoso se debe a su contenido en clorofila.
*Una vez peladas, deben consumirlas lo antes posible ya que se ponen rancias con facilidad.
¿Cómo consumirlas para beneficiarnos de todos sus nutrientes?
Normalmente consumimos las semillas con su cascara y esto puede dificultar que nuestro organismo acceda a sus nutrientes. No las digiere.
Para beneficiarnos de todos sus nutrientes, es aconsejable romperlas, molerlas o hidratarlas, además de guardarlas en un lugar que no les de la luz directa.
En dietas veganas se suelen remojar las semillas de chía y lino como sustituto del huevo. Con el remojo de estas semillas se crea un gel a partir de un tipo de fibra que contienen llamada mucílago.
Remojando la chía con bebida vegetal también podemos elaborar el famoso pudding de chía, una buena manera de incorporar proteínas en nuestra dieta.
¿En aceite o enteras?
Las semillas son altas en grasas y es por ello que se utilizan para la elaboración de aceite. Pero ojo, este proceso las convierte en aceites refinados desprovistos de su fibra. No podemos comparar las semillas enteras con sus respectivos aceites. Si quieres saber más, ya escribí sobre los tipos de aceites vegetales en otro post.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) informa sobre la importancia de reducir el consumo de grasas ‘malas’ (las saturadas y trans), en detrimento de las semillas de sésamo, girasol y lino para contrarrestar la presencia de este nutriente en la dieta.
