Superfoods: cómo incluirlos en nuestra dieta

Todos hemos oído hablar de los superfoods o superalimentos, pero, ¿cuánto sabemos sobre sus beneficios para nuestra salud?

Con superfoods nos referimos a:
Semillas de cáñamo, chía y lino, açaí, maca, col kale, brotes y germinados, germen de trigo, espirulina, chlorella, bayas de goji, granada, algarroba, camu-camu, maca, lúcuma, aguacate, baobab, coco, té verde, kombucha, cúrcuma, jengibre etc.

La palabra superfood fue definida el 1915 por el Oxford English Dictionary como un “alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar”. Pero estos alimentos ya se habían utilizado durante miles de años por los pueblos indígenas (aztecas y mayas) con el propósito de sanar la mente y el cuerpo, siendo considerados como la medicina de la naturaleza.

Estos superalimentos aportan una considerable concentración de micronutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, enzimas, fibra y fitonutrientes, que aunque nuestro organismo los necesite en poca cantidad, son muy necesarios para su mantenimiento.

Goji-Berries-768x550
Bayas de goji.

La industria alimentaria no ha dudado en sacar provecho de este término tan atractivo para sus campañas de márketing, hasta el punto en el que hemos visto productos ultraprocesados anunciados como superfoods porque llevan 0,2% de semillas de chía. Como siempre, debemos ser más listos que la industria para que no nos engañen.

Criterios para definir sus valores nutricionales.

La dietista-nutricionista Carla Zaplana en su libro Superfoods, hace referencia a dos criterios muy interesantes para determinar el valor nutricional de los alimentos. Son el ANDI (índice de densidad de nutrientes agregados) y el ORAC (capacidad de absorción de radicales del oxígeno – in vitro).

El sistema ANDI muestra la densidad de nutrientes de los alimentos (por gramos) en una escala de 1 al 1.000. Se analizan vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. La única pega de este sistema, es que no es subjetivo con la calidad de las grasas o azúcares de los alimentos. Como vemos en la siguiente tabla, los vegetales de hoja verde ocupan las primeras posiciones.

Captura de pantalla 2017-10-27 a las 18.49.07
Ranking de alimentos clasificados en el sistema ANDI.

El sistema ORAC, por su parte, evalúa los componentes del alimento según su capacidad para inhibir la oxidación provocada por radicales libres, es decir, su capacidad antioxidante. En este ranking reciben una puntuación más elevada las hierbas y especias deshidratadas (el orégano, el clavo, la cúrcuma y el comino). Podéis ver la Base de Datos aquí.

La parte negativa de los superfoods.

Sin embargo, no hay que pasar por alto que la gran mayoría de superfoods provienen de partes remotas del mundo, y por ello, su comercialización global afecta a la sostenibilidad medioambiental debido a la necesidad de su transporte.

Es importante saber que también crecen superfoods más cerca de casa, como son los vegetales de hoja verde, la granada, las semillas de lino, el ajo, algunas algas o productos apícolas.

kale-1828387_960_720
Col kale.
sprouts-1725589_960_720
Germinados.

Mis recomendaciones sobre los superfoods.

  1. Aunque todos los superfoods tienen una alta densidad nutricional, para poder beneficiarnos de sus propiedades, debemos consumirlos de manera regular.
  2. La manera en la que consumimos los superalimentos y sus procesos de elaboración definen la cantidad de propiedades que mantienen intactas. Siempre será mejor consumirlos crudos (no calentados a más de 42ºC) y ecológicos.
  3. Existen cápsulas de superaliementos, pero es totalmente innecesario incorporarlos a nuestra dieta de esta manera.
  4. Disfruta de sus sabores en tus comidas (puedes probar este cúrcuma latte), pero si no te convencen, tampoco son imprescindibles.
  5. Ten cabeza a la hora de comprarlos. Algunos de ellos tienen unos precios desorbitados debido a la tendencia que se ha creado.
  6. La salud de una persona depende de muchos factores y no de un alimento en concreto. El simple hecho de consumir superfoods no nos va a prevenir de ninguna enfermedad.
  7. Existen otros “superalimentos” que son más cotidianos y solemos consumir más  regularmente: AOVE (aceite de oliva virgen extra), legumbres, quinoa, brócoli, hojas verdes (como las espinacas o las acelgas), naranjas, nueces, ajos o chocolate negro.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s