Aceites vegetales, ¿cuál es mejor?

Desde el punto de vista nutricional, los aceites vegetales (líquidos a 20º) y las grasas vegetales (sólidas a 20º) suponen una importante fuente de energía (9 Kcal/g).

La grasas cumplen una vital función en el organismo puesto que constituyen las estructuras celulares y son el vehículo de absorción de las vitaminas liposolubles y algunos minerales. Por ello, se recomienda su consumo, pero escogiendo solamente aquellas saludables.

Desde que por ley se obligó a los fabricantes indicar en el listado de ingredientes (podéis leer el post donde lo analicé haciendo click aquí) el tipo de grasa o aceite vegetal que están empleado para su producto, han irrumpido una gran variedad de aceites vegetales en los listados de ingredientes, y con ellos, la duda de si son especialmente saludables. Así se recoge en el Reglamento Europeo 1169/2011 Sobre la información alimentaria facilitada al consumidor:

Podrán agruparse en la lista de ingredientes con la designación «aceites vegetales», seguidos inmediatamente de una lista de indicaciones de origen específico vegetal, y podrán ir seguidos de la indicación «en proporción variable». Si se agrupan, los aceites vegetales se incluirán en la lista de ingredientes, de conformidad con el artículo 18, apartado 1, en función del peso total de los aceites vegetales presentes. La expresión «totalmente hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado», según el caso, deberá acompañar la mención de los aceites hidrogenados.

Por otro lado, lo que no recoge el reglamento es la obligatoriedad de mencionar la presencia de ácidos grasos trans (los cuales se elaboran mediante un proceso de hidrogenación de aceites vegetales), cuyos efectos para la salud son altamente perjudiciales. En el año 2006, un meta análisis publicado en la revista The New England Journal of Medicine, evidenció que un incremento del 2% de la energía diaria a través de la ingesta de grasas trans se relaciona con un aumento del 23% en el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria.

¿Por qué antes el fabricante ocultaba el origen vegetal del aceite?

Muy sencillo, por interés propio. El fabricante sabe que el aceite o grasa que está utilizando es poco saludable (por ejemplo, aceite de palma o aceites hidrogenados). Si estuviera utilizando aceite de oliva virgen extra, seguro que lo anunciaría bien grande en la cara principal del envase. El problema es que estos aceites vegetales con un perfil más saludable (como el de oliva), también son más caros y no les sale tan a cuenta, porque la salud pública no entra dentro de sus objetivos anuales.

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Listado de ingredientes de un ultraprocesado que contiene aceites vegetales refinados.

¿Cómo se obtienen los aceites vegetales?

Los aceites vegetales se obtienen por extracción y ésta puede ser por procesos mecánicos (presión o centrifugación) o mediante disolventes químicos (hexano).

Dependiendo de la intensidad y tipo de proceso, la composición química de los aceites puede variar, así como sus características organolépticas (características físicas de cualquier materia que podemos percibir a través de nuestros sentidos).

Si ponemos de ejemplo el aceite de referencia en España, podemos diferenciar entre:

  • Aceite virgen extra: se obtiene únicamente mediante procesos mecánicos en frío. También se les conoce como aceites de primera presión en frío. En el caso del aceite de oliva virgen extra, durante la extracción la temperatura no debe superar los 27º para conservar así los ácidos grasos insaturados que contiene la oliva y la vitamina E. Su grado de acidez es inferior a 1º.
  • Aceite virgen: sus características organolépticas no son tan buenas como las del virgen extra, pero se considera de calidad. Su grado de acidez es inferior a 2º.
  • Aceite refinado: se obtiene por el refino de aceites vírgenes y se utilizan químicos en el proceso. Este tipo de aceite se distingue en el mercado porque no tiene la etiqueta de “virgen” o “virgen extra”. Si vemos solamente “aceite de oliva” o “aceite de coco”, seguro que es refinado.
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Proceso de elaboración del aceite de oliva.

Componentes del aceite.

Los ácidos grasos saludables son los que contienen en su estructura algún doble enlace, en general, cuantos más dobles enlaces posee un ácido graso, más saludable resulta para el organismo, son los conocidos como ácidos grasos insaturados, y entre ellos están los famosos Omega 3, Omega 6 y Omega 9.

Estos ácidos grasos insaturados se pueden separar en 2 grupos:

-los Omega 3 y Omega 6 (ácidos grasos poliinsaturados), que son conocidos como ácidos grasos esenciales, lo que significa que hay que aportarlos con la dieta ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos,

-y los Omega 9 (ácido graso monoinsaturado) que, aunque no está de más aportarlo con la dieta para ayudar al organismo, este ácido puede ser sintetizados por el cuerpo humano.

Ácido Alfa-linolénico (Omega 3):

Hace 40 años se empezaron a hacer estudios sobre el Omega 3 al ver que los esquimales, cuya fuente principal de alimento es el pescado azul, no sufrían enfermedades cardiovasculares debido al alto consumo de Omega 3 de este pescado. Podemos encontrar Omega 3 también en algunos vegetales, sobre todo de hoja verde, en aceites y en frutos secos, sobre todo nueces. Los principales beneficios de los Omega 3 se comprueban a nivel cardiovascular: reducen los niveles de triglicéridos, el colesterol y la presión arterial.

Ácido linolénico (Omega 6):

Este ácido graso poliinsaturado esencial se ha de aportar con la dieta, sin embargo, hay que tener cuidado con ellos y no consumirlos en exceso. Los ácidos grasos Omega 6 excedentes se depositan en las membranas celulares contribuyendo a la inflamación y al riesgo de problemas cardíacos, cáncer, diabetes y artritis. La relación perfecta estaría entre 3 o 4 partes de Omega 6 por cada parte de Omega 3 (3:1 o 4:1). El alto consumo de este ácido ha hecho que la relación esté llegando a ser 20:1, o incluso 30:1 en algunas culturas. Lo mejor para garantizar esta proporción, si ingerimos muchos alimentos con grandes cantidades de Omega 6, sería tomar suplementos de Omega 3. Los aceites con un alto contenido de ácido linolénico se deterioran con facilidad, puesto que pueden sufrir autooxidación en el proceso de envasado y almacenamiento. No debemos aportar más del 15% de la energía de nuestra dieta en forma de ácidos grasos poliinsaturados.

Ácido oleico (Omega 9):

Los beneficios del Omega 9 son muy abundantes: reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), reduce la hipertensión y la inflamación ejerciendo un efecto positivo en la salud cardiovascular. También se ha comprobado que puede retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. Así mismo presenta un efecto positivo ante enfermedades digestivas, como en gastritis, hernia de hiato, úlceras y acidez estomacal. Otra propiedad esencial es que el consumo de Omega 9 reduce el uso de Omega 6 en favor del Omega 3, por tanto acerca la relación Omega 6: Omega 3 a la ideal. Los aceites con altos contenidos de ácido oleico, son más estables al calor y resistentes a la oxidación. Podemos consumir hasta el 30% de la energía de nuestra dieta en forma de ácidos grasos monoinsaturados.

¿Cuándo un aceite puede ser dañino?

Actualmente el mayor problema con los aceites es que principalmente se consumen aceites refinados, podéis ver un estudio aquí. Durante el proceso de refinamiento, los frutos oleaginosos se calientan y se les añade disolventes para que extraigan el máximo aceite después de la prensión en frío. Lo que para la industria es un proceso de aprovechamiento del fruto, para la salud, ese aceite se ha deteriorado y perdido sus propiedades antioxidantes, convirtiéndose en pro-oxidantes del cuerpo.

Por otra parte, ha crecido el consumo de aceites de semillas, los cuales tienen altas proporciones de grasas poliinsaturadas Omega 6 que se deterioran con facilidad y desequilibran la relación con el Omega 3, como ya hemos visto antes. Además, al pasar de semilla a aceite, se ha perdido la fibra, la proteína y minerales, por lo que no podemos equiparar las propiedades de las semillas enteras con sus aceites.

Otro de los problemas es que se consume una gran cantidad de aceites calentados y recalentados (sobretodo en restaurantes) a través de las frituras, lo que también crea tóxicos en algunos aceites que no aguantan las altas temperaturas debido a su forma de ácido poliinsaturado.

Variedades de aceites vegetales y sus grasas.

He elaborado la siguiente tabla nutricional a partir de las bases de datos Self Nutrition Data y BEDCA, para comparar el porcentaje de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas de cada tipo de aceite.

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A partir de esta comparativa, vemos que el aceite de coco es el que mayor porcentaje de grasas saturadas contiene, es por ello que siempre debemos escogerlo de calidad virgen extra. También, como ya escribí en este post anterior, el aceite de palma presenta casi la mitad de sus grasas saturadas, pero esta clase de aceite no nos llega a España sin refinar, por lo que es mejor no consumirlo (aquí lo encontramos únicamente en los ultraprocesados).

Los aceites vegetales que presentan un mayor porcentaje de ácido oleico, aparte de ayudar a compensar una ingesta excesiva de Omega 6, aguantan mayores temperaturas y nos brindan los efectos positivos sobre nuestra salud que hemos numerado anteriormente, son el aceite de girasol alto oleico y el aceite de oliva.

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Aceite de lino.

En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de lino y de nuez presentan el mejor porcentaje en Omega 3. Por otro lado, tendríamos que vigilar de no consumir o consumir con moderación aceites ricos en Omega 6 como el aceite de algodón, de cacahuete, de girasol, de maíz, de sésamo, de nuez y de soja.

Conclusión.

En definitiva, siempre debemos escoger un aceite virgen extra o virgen, obtenidos por presión en frío, ya que esto nos indicará que el aceite no ha sido refinado y no ha perdido sus cualidades nutricionales.

No cabe duda que las grasas son mucho más que una fuente de energía ya que juegan un papel importante en el riesgo cardiovascular. Por ello debemos cuidar la calidad de los aceites vegetales que consumimos y cómo los consumimos, evitando principalmente frituras (además, los aceites de semillas refinados, ricos en Omenga 6, son inestables a la temperatura).

A nivel personal, por todo lo que hemos visto anteriormente, recomendaría utilizar AOVE, aceite de coco virgen, aceite de girasol alto oleico, aceite de sésamo o de lino.

Sin embargo, hay que tener en cuenta, como siempre, que los productos que contienen estos aceites vegetales, serán por regla general ultraprocesados: bollería, galletas, platos preparados, snacks dulces y salados, etc. y éstos hay que evitarlos SIEMPRE.

Fuentes:

http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:ES:PDF
http://juanrevenga.com/2014/04/grasas-vegetales-como-ingrediente-teneis-los-dias-contados-por-fin/
http://www.bekiasalud.com/articulos/que-tipo-aceites-existen-cuales-son-mas-sanos/
http://www.infoalimentacion.com/aceites/propiedades_nutricionales_aceite.htm
https://nutricionsinmas.com/que-tipos-de-aceite-vegetal-son-los-mas-nocivos/
http://www.elenacorrales.com/blogelenacorrales/los-aceites-tipos-y-calidades-i/
https://soycomocomo.es/reportajes/aceita-de-girasol-alto-oleico
http://www.eldiario.es/consumoclaro/comer/aceites-vegetales-utiles-cocina_0_650235613.html
http://www.botanical-online.com/lista_de_aceites_vegetales.htm
http://www.botanical-online.com/aceites-malos.htm
http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/prejuicios_y_verdades_sobre_grasas.pdf
http://www.bekiasalud.com/articulos/que-son-los-acidos-omega-3-6-9/

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