Por regla general, cada día consumimos algún producto alimentario envasado. ¿Cuántos de nosotros leemos su etiquetado nutricional antes de meterlo en el carrito? Quizás si lo supiéramos interpretar nuestras decisiones de compra serían otras bien distintas. Aquí os dejo un resumen de los puntos clave del etiquetado nutricional.
Cómo leer la etiqueta de los alimentos
El etiquetado nutricional nos permite conocer la cantidad de nutrientes que contiene el producto. Los obligatorios son el valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal.
Además, de forma voluntaria se pueden indicar otros nutrientes como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas o minerales.
- ¿Qué alimentos están exentos del etiquetado nutricional? Los alimentos no envasados, las bebidas con un grado alcohólico volumétrico superior a 1,2% o aquellos alimentos cuyo envasado sea menor de 25 cm².
- La declaración se realiza por 100 g o 100 ml o bien por ración. El fabricante es quien decide el tamaño de la ración y no suele encajar con la realidad (ésta suele ser menor a lo que acabamos consumiendo, por lo que pensamos que consumimos menos calorías o azúcares de lo que realmente hacemos). Entonces, lo óptimo es fijarse siempre en las cantidades por 100 g puesto que nos va a permitir la comparación entre productos.
- El % del Consumo Diario Recomendado (CDR) para nada debe ser una referencia. Éste se basa en una dieta de 2.000 kcal, pero esto dato siempre dependerá de la actividad física y del estado de salud de cada persona. Además, si nos fijamos en el azúcar, el % de CDR se está haciendo en base a 90 g, mientras que la OMS recomienda no consumir más de 25 g de azúcar diarios.
- Un producto se considera “alto en sal” cuando supera los 1,5 g por 100 g. La OMS recomienda para adultos sanos un consumo de sal que no supere los 5 g diarios (una cucharilla de café aproximadamente). En España el consumo de sal es de 9,8 g diarios.
- Un alimento se considera «alto en azúcar» cuando contiene 10 g o más por cada 100 g.
- No todas las grasas saturadas son malas. No son comparables las grasas saturadas del coco o del aceite de oliva virgen extra con las presentes en productos ultraprocesados como las galletas.
- Así mismo, tampoco todas las grasas poliinsaturadas son buenas. Debemos evitar las que proceden del aceite de girasol, por ejemplo.
- Eso sí, sin duda las que siempre debemos evitar son las grasas trans, que provienen de aceites hidrogenados, ofreciéndonos palatabilidad en los productos procesados (todo cuadra, ¿verdad? Debemos alejarnos de los procesados).
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Ponemos un ejemplo para detectar el azúcar libre de un producto. En la lista de ingredientes de este tomate frito podemos ver que contiene azúcar. En la información nutricional vemos que de los hidratos de carbono totales, 12,5 g son azúcar por 100 g de producto. Si multiplicamos por los 300 g que hay en el envase, nos sale nada más y nada menos que 37,5 g de azúcar libre.
¡En casa nunca le pondríamos tanto azúcar! Aquí debemos recordar la recomendación de la OMS de <20 g de azúcar al día.
Si queréis saber los componentes nutricionales de alimentos que se venden sin envase (aka comida real), como el plátano, manzana, remolacha, aguacate… lo podréis ver en estas dos bases de datos:
En español: http://www.bedca.net/bdpub/index.php
En inglés (con info más completa): https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list y http://nutritiondata.self.com/
Personalmente, en lo primero que me fijo antes de comprar un producto en el supermercado es en su lista de ingredientes antes que en la tabla de valores nutricionales.
Lo que debemos saber de la lista de ingredientes
- La lista de ingredientes está ordenada según la cantidad, siendo el primero el que tiene mayor peso en el producto.
- Las temidas E-XXX que nos encontramos en el listado de ingredientes muchas veces son imprescindibles puesto que su función es la de conservar el producto. No son peligrosas ya que pasan estrictos controles de seguridad y la cantidad en las que se encuentran está muy por debajo del límite. Un consumo excesivo tampoco es inocuo. Como siempre, no debemos abusar de productos procesados que son los que llevan estos componentes. E-1XX son colorantes (E-100ii corresponde a la Cúrcuma), E-2XX son conservantes, E-3XX son antioxidantes (E-300 corresponde a la Vitamina C y el E-330 al Ácido Cítrico), E-6XX son potenciadores del sabor (E-621 corresponde al Glutamano Monosódico, uno de los que deberíamos evitar) y E-9XX edulcorantes.
- Ingredientes a evitar: aceites vegetales que no sean “virgen extra” o “virgen” puesto que serán aceites refinados, harinas que no se especifique que son integrales/grano entero y que el porcentaje de éstas sea inferior al 75%, cuando el azúcar o la sal ocupen las primeras posiciones del listado o cuando veamos almidones, que sólo sirven para abaratar y perjudicar la calidad del producto.
Pongamos varios ejemplos de listados de ingredientes para un caldo de verdura.
Este primero SÓLO CONTIENE UN 2,3% DE VERDURAS. Además, vemos muchos otros ingredientes que nunca utilizaríamos en casa para su elaboración.
En cambio, estos dos se acercan mucho más a lo que haríamos en casa. El porcentaje de verduras ya es más lógico y además encontrarnos con AOVE en un producto elaborado es ideal.
Y otro caso para estudio…
Estas galletas que se consideran tan sanas, sí, están elaborados con cereales integrales, y por ello nos las venden como galletas con alto contenido en fibra. Sin embargo, fijándonos en el resto de ingredientes, contiene bastante azúcar/dextrosa. Vamos a la información nutricional y vemos que éste representa un 21%. En definitiva, el aporte de fibra que estas galletas nos pueda aportar no compensa el exceso de azúcar. Para nada saludables.
Más datos interesantes sobre el etiquetado nutricional
- La información sobre los alérgenos ha de aparecer, por ley, destacada en la lista de ingredientes.
- Desde no hace mucho tiempo se ha obligado a indicar qué tipo de grasa vegetal contiene el producto. Antes colaban aceites de maíz, palma o girasol bajo esa generalización. A consecuencia de ello, se ha formado el gran revuelo con el aceite de palma / ácido palmítico.
- Cuando se indica que un producto contiene trazas, no significa que sea un ingrediente del producto, sino que en las instalaciones donde se ha elaborado también se manipulan otros productos con esos ingredientes. Esta información sólo es relevante para alérgicos.
- La fecha de caducidad y el consumo preferente NO son lo mismo. Superar la fecha de caducidad de un producto podría causar toxiinfección (hablamos de carne y pescado en su mayoría), mientras que superar la fecha de consumo preferente supondría que las características del producto han podido cambiar, pero no existiría riesgo para la salud (en este caso hablamos de conservas, aceites…).
Ahora que más o menos sabemos en qué fijarnos cuando compramos productos envasados, os recomiendo que cuantos menos alimentos en envases compremos, mejor 🙂
Fuentes:
http://www.dimequecomes.com/2014/04/leer-el-etiquetado-azucar.html
